|
|
|
|
| Mat & Dryck » Näringslära |
Mineraler
|
Mineraler utgör en väldigt liten del av kroppen men har ändå stor betydelse för vår hälsa. De Svenska Näringsrekommendationerna (SNR) ger oss en hänvisning på hur mycket av de olika mineralerna vi bör få i oss med hänsyn till att brist inte uppstår, att vi kan upprätthålla adekvata kroppsförråd och med tillägg av en säkerhetsmarginal för att täcka individuella variationer.
|
Nedanstående rekommendationer är angivna i ungefärliga mängder för en vuxen person, mängden varierar något beroende på ålder, kön och tillstånd.
SNR är satta så att du med en allsidig kost ska kunna få i dig tillräckligt av alla olika mineralämnen. Det är därför viktigt att äta allsidigt och varierat för att täcka behovet. En alldeles för ensidig kost kan lätt leda till att man får i sig för lite av något mineralämne.
Kalcium: ca 800-1000 mg / dag
Största delen av kalcium i kroppen finns i skelettet. Följden av långvarig brist av kalcium kan leda till minskad skelettmassa, sk osteoporos, vilket inte är så ovanligt i Norden. Det är inte enbart kalciumet som är boven till detta, men ett stort intag skulle ev kunna förhindra uppkomsten. Viktigt är också fysisk aktivitet så att skelettet belastas och kan lagra kalcium, samt solljus för D-vitamin produktion. Det är inte troligt att man kan motverka en urkalkning genom att äta mycket kalcium vid inaktivitet och sängläge under lång tid.
Exempel på kalciumrika livsmedel:
mjölk och mjölkprodukter, spenat, grönkål, bruna bönor, apelsin, strömming, vitling, gädda, rödspätta, fiskbullar, regnbåge.
Järn: 10-18 mg /dag
Livsmedelsval och sammansättning av måltiderna har stor betydelse för järnupptaget. En normalkost med mycket C-vitamin och animaliskt protein främjar upptaget av järn. Kaffe, te, mjölk och choklad är exempel på livsmedel som hämmar upptaget. Ur den synpunkten är det bättre att dricka kaffe och te mellan måltiderna och inte till maten.
Järnets viktiga funktion är att transportera syre i kroppen. Symtomen för järnbrist kan visa sig på många olika sätt som trötthet, irriterbarhet mm. Kvinnor löper stor risk för järnbrist och bör därför vara extra noga med maten. Järnbrist kan definieras på många olika sätt men ett hemoglobinvärde på mindre än 120 g/l hos kvinnor anses inte vara bra. Män bör ligga på mer än 130 g/l.
Exempel på järnrika livsmedel:
animaliska produkter som kött och inälvsmat, räkor, baljväxter som bönor (bruna, vita, soja) och gula ärtor.
Zink: ca 12 mg /dag
Zink är bland annat viktigt för ett väl fungerande immunförsvar men är också en del i strukturen av insulinet. Zinkbrist ger sämre sårläkning och en försämrad aptit.
Generellt sett är kött, mjölk och mjölkprodukter goda källor för zink, men det kan variera en del. T ex innehåller nötkött, musslor och ost mycket zink medan exempelvis torsk, ägg och keso har lågt zinkinnehåll. Fullkornscerealier, nötter och frön, baljväxter (sojabönor, bruna bönor, gula ärtor) är också zinkrika livsmedel.
Zinkupptaget ökas av animaliskt protein och hämmas av fytinsyra i grovt mjöl och kli (surdegsjäst bröd innehåller mindre fytinsyra). Man kan räkna med att en normal blandad kost täcker behovet av zink.
Magnesium: ca 350 mg /dag
Magnesium, precis som kalcium, behövs för en stark benstomme. Nerv- och muskelceller är för sin funktion beroende av magnesium.
Risken för att utveckla magnesiumbrist är liten för den som äter en allsidig kost. Personer som eventuellt skulle kunna utveckla en brist har dåliga kostvanor samtidigt som de äter medicin som gör att man förlorar magnesium eller dricker mycket alkohol. Olika sjukdomstillstånd kan också leda till magnesiumbrist.
Magnesium finns rikligt i gröna grönsaker och i mjölk, men återfinnas i större eller mindre mängd i alla baslivsmedel.
Natrium: 3000 mg /dag
Kroppen har mycket god förmåga att hålla kvar önskvärd mängd natrium oberoende av tillförseln. Normalkost täcker behovet gott och väl och det är snarare så att vi äter för mycket natrium. En akut brist skulle kunna uppstå vid stark svettning, kräkningar och diarré.
Man brukar rekommendera ett par gram natrium per dag vilket motsvara 5 g koksalt. Det motsvara knappt en tsk per dag och i praktiken får många av oss i sig nästan det dubbla.
Natrium höjer blodtrycket och kalium sänker det. Man pratar därför om en kalium/natrium-kvot där siffran ska bli så hög som möjligt.
Exempel på livsmedel med mycket natrium:
koksalt (natriumklorid),tomatketchup, chips, hamburgare, korv, cornflakes, inlagd sill, vichyvatten, salta pinnar.
Kalium: ca 2000 mg /dag
Kalium är viktigt för det osmotiska trycket i cellerna, dvs så att inte cellerna "läcker", för syra-basbalansen i kroppen, för musklernas normala funktion och för normal njurfunktion.
Risken för kaliumbrist är större än för natriumbrist. Vanligen beror inte bristen på för lågt intag utan stora förluster med urinen. Diuretika, laxermedel, kraftiga mag-tarmstörningar med kräkningar och diarréer och okontrollerad diabetes kan ge kaliumbrist. Samtidigt är en överdosering också skadligt och kan leda till hjärtarytmier och hjärtstillestånd.
Livsmedel med högt kaliuminnehåll är potatis, rotfrukter, fullkornscerealier, torkade frukter, spenat, grönkål, brysselkål, broccoli, blomkål, apelsinjuice, fisk och avokado.
Jod: 150 µg /dag
Jodens viktigaste funktion är kopplad till sköldkörteln där jod är en beståndsdel i hormoner sköldkörteln tillverkar. Struma innebär att sköldkörteln är förstorad och beror oftast på jodbrist, men det förekommer även med struma orsakat av ett för högt intag av jod. Alger innehåller mycket jod varför personer som äter mycket alger bör vara försiktiga och se till att intaget inte överstiger 1 mg per dag.
På 20-talet började man jodberika vårt salt här i Sverige och man har sedan dess inte sett någon brist. Den som är extra försiktig med salt bör vara angelägen om att använda jodberikat salt i den utsträckning man saltar. Industrin använder sällan jodberikat salt varför den är färdiglagad mat i stor utsträckning också kan vara uppmärksam på jodintaget.
Selen: 40 µg /dag
Selen är ett livsnödvändigt spårelement och länge ansågs enbart vara ett gift.
Selenfattig kost har bl.a. visat sig öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Man har också sett en ökad dödlighet i bröstcancer och tumörer i tjock- och ändtarm.
Intaget av selen varierar starkt från land till land, beroende på varierande selenhalt i jordarna och därmed också i vegetabilierna och i den animaliska födan. I Sverige har vi förhållande visa låga mängder selen i jorden.
Fisk, skaldjur och inälvsmat har relativt höga halter. Paranötter, Karljohansvamp och renkött kan innehålla mycket höga mängder selen.
Fosfor
Det finns Svenska Näringsrekommendation för fosfor då behovet står i relation till kalciumbehovet och intaget varierar en del. RDA som är de amerikanska rekommendationerna säger ca 800 och 600 mg / dag för vuxna
Fosfor finns i de flesta livsmedel och med en blandad kost får man i sig ca 1-2 g fosfor per dag. Fosfatbrist p g a bristfällig kost har inte kunnat påvisats.
Bim Åkers
|
|
|
|
|
|
| Annonser |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Utskriftsformat
Tipsa en vän!
