PRIMAVI
Mat & dryck
Fråga dietisten
Råd/Reflektioner
Matlexikon
Näringslära
- Antioxidanter
- Energibehov, 1
- Energibehov, 2
- Energibehov, 3
- Fettbehov, 1
- Fettbehov, 2
- Fettbehov, 3
- Glykemiskt index
- Hunger och matlust
- Kolhydrater
- Kostfibrer
- Kosttillskott?
- Mineraler
- Vitamin A
- Vitamin B1
- Vitamin B1
- Vitamin B12
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B6
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin D (2)
- Vitamin E
- Vitamin Folacin
- Vitamin K
- Vitaminer
-Livsmedelsgrupper
-Vegetabiliskt
-Kosttillskott
-Superfruits
Hälsa
-Bantning & Vikt
-Risker med mat
-Kosthållning
Svensk forskning
Matlagning
-Kött & grönt recept
-Vegetariska recept
-Ingredienser
Drycker
Träning & idrott
Fråga personliga tränaren
Idrott
Mental träning
Vardagsmotion
Samhälle
Skador
 Föräldrar & barn
Barn
Graviditet
Svensk forskning
Sex & relationer
Hälsa/Sjukdom
Familj/Relationer
Manlig sexualitet
Kvinnlig sexualitet
Homo- & bisexualitet
Transexualitet
Sexuella företeelser
Svensk forskning
Njutning & skönhet
Själ & psyke
Hälsa
Stress
Samhälle
Träning & idrott
Fråga idrottsläkaren
Idrott
Mental träning
Vardagsmotion
Samhälle
Skador
Tandvård
Fråga tandläkaren
 Artikelarkiv

�Mat & Dryck » Näringslära

Glykemiskt index
Vad är glykemiskt index, GI?

Stärkelsen i vissa livsmedel kan absorberas snabbt vilket ger ett högt blodsockersvar, medan andra livsmedel ger en dämpad och utdragen blodsockerstegring. Som ett sätt att rangordna livsmedel efter blodsockersvar, använder man sig av glykemiskt
index, GI.

Enkelt kan man säga att ett livsmedel med lågt GI kallas långsamt och ett livsmedel med högt GI kallas snabbt. Ett högre GI medför högre och snabbare blodsockerstegring och vice versa. Det kan finnas stora skillnader i blodsocker- och insulinsvar mellan olika livsmedel med samma kolhydratinnehåll. Vad skillnaden beror på är bland annat hur snabbt magsäcken töms och hur fort livsmedlen kan spjälkas.

Blodsockerkurva
Hur tolkas GI-tabeller?
Vid bestämning av GI uppgår mängden referensprodukten (vitt bröd) och testprodukten vardera till 50 gram tillgängliga kolhydrater, vilket motsvarar cirka 100 gram vitt bröd. Det är då lätt att övertolka GI-tabeller eftersom värdena inte säger något om portionsstorleken. Ett exempel är morot som har GI-värde på 101. För att få 50 gram kolhydrater från morot krävs 575 gram morot, dvs nio normalstora morötter eller 15,5 dl grovt riven morot. Ett annat exempel är jordnötter med GI-värde 21, vilket är mycket lågt. 50 gram kolhydrater från jordnöt innebär 500 gram (cirka åtta dl) och denna mängd ger 2 925 kcal varav 245 gram fett.

GI har aldrig varit avsett att användas isolerat. Det är matens sammansättning i stort, dvs både den totala mängden kolhydrater, mängden och typen av fett, fibrer och innehållet av flera andra näringsämnen som har störst betydelse.

Ofta ses tabeller och listor med produkter från olika livsmedelgrupper som helt felaktigt jämförs med varandra. Det här kan leda till att livsmedel klassas som bra eller dåliga enbart utifrån deras GI-värde. De kan fortfarande ha många andra näringsmässiga för- eller nackdelar. GI kan t ex vara av värde när man väljer mellan olika sorters bröd eller när man väljer mellan ris, pasta eller potatis.

Hur tillförlitliga är GI-värdena?
I GI-tabeller kan oftast utläsas både GI-värdet och antal bestämningar som GI-värdet baseras på. Vissa livsmedels GI-värden har bestämts bara i en studie, andra i ett fåtal studier. Vissa värden är följaktligen mindre säkra. GI-tabeller ger en vägledning om ett livsmedel är långsamt eller snabbt. GI-värde saknas för ett flertal livsmedel och det har då kanske skattats. En del livsmedel kan vara svåra att skatta då det inte alltid finns något likvärdigt livsmedel med bestämt GI-värde att utgå ifrån.

Måltidens sammansättning
Måltidens sammansättning och måltidens GI-värde är ofta av större betydelse än varje enskilt livsmedels GI-värde. LÅNGSAM + SNABB = MEDEL. En bra tumregel är att försöka välja något livsmedel med lågt GI till varje huvudmåltid. En måltid med stor andel livsmedel med högt GI kan alltså göras mer långsam om man byter ut en del av livsmedlen med högt GI till dem med lågt GI. Kombinationen är den viktiga.

Faktorer som gör livsmedlet långsamt

  • Texturering (pasta)
  • Intakt botanisk struktur (baljväxter, spannmålskärnor)
  • Fermentering (surdegsjäst bröd behöver t ex inte vara så fiberrikt och är ändå långsamt tack vara fermenteringen)

Kostfibrer
GI påverkas av kostfiberinnehållet i en måltid. (Läs mer om lösliga fibrer under avsnittet kostfibrer.) Ett mycket högt innehåll av så kallade lösliga kostfiber kan ge ett lägre GI. Det är mycket annat som också påverkar GI som t ex struktur och värmebehandling.

Kommentarer till långsamma respektive snabba livsmedel

  • Man använder antingen vitt bröd eller glukos som referensprodukt. Om vitt bröd används som referensprodukt (GI=100) så har glukos ett GI på 140. Om glukos används som referensprodukt (GI=100) så har vitt bröd ett GI på 70.
  • Potatis är ett snabbt livsmedel och potatismos ännu snabbare
  • Hela sädeskorn är långsamma och är ett utmärkt alternativ till ris, pasta och potatis. Hela sädeskorn i bröd ger ett betydligt långsammare och lägre blodsockersvar än fullkorn på helmalet mjöl.
  • Hela sädeskorn är långsamma och är ett utmärkt alternativ till ris, pasta och potatis. Hela sädeskorn i bröd ger ett betydligt långsammare och lägre blodsockersvar än fullkorn på helmalet mjöl.
  • Vitt ris och råris tas lika snabbt upp i kroppen. Däremot är ångbehandlat ris som inte klibbar, t ex Uncle Ben´s, långsammare än ris som klibbar. Jasminris och liknande nya rissorter tillhör också de snabbare rissorterna.
  • Surdegsbröd är i allmänhet ett långsamt livsmedel.
  • Fiberrikt bröd kan vara lika snabbt som vitt bröd om det är bakat på finmalet mjöl. Fibrerna i brödet är oftast inte de så kallade gelbildande fibrerna, varför de inte kan hjälpa till att fördröja upptaget.
  • Pumpernickelbröd som till stor del består av hela korn är ett långsamt livsmedel.
  • Hela frukter är i regel långsammare än juice.
  • Baljväxter, bönor, linser och ärtor hör till de långsammaste livsmedlen.

Andra fördelar med lågt GI
Den positiva effekten av en måltid med långsamma livsmedel, mat med lågt GI, märks även efter närmast följande måltid, så kallad "second-meal-effekt". Äter vi en frukost med långsamma livsmedel märks effekten i blodsocker- och insulinsvar också efter lunch. En bra frukost ur GI-synpunkt, kan bestå av t ex yoghurt och surdegsbakat bröd med hela korn.

Mat bestående av långsamma livsmedel har även andra positiva effekter än just förlängd mättnad och långsamt blodsockersvar. T ex kan mat med lågt GI påverka blodkolesterolhalten i positiv riktning.

Sammanfattning:
Det är viktigt att vi väljer livsmedel som leder till en lägre blodsocker- och insulinstegring och därmed en längre mättnadskänsla efter måltid. Långsamma livsmedel, livsmedel med lågt GI, är ofta stärkelserika och har även ett lågt energi- och fettinnehåll, vilket är mycket viktigt bland annat för att behandla och förebygga övervikt. Vi bör vara uppmärksamma på hur GI-listor tolkas för att undvika missförstånd och feltolkningar. GI har aldrig varit avsett att användas isolerat och bör användas med viss försiktighet. Totalt sett kan GI, rätt använt, vara ett bra hjälpmedel, framförallt för personer med diabetes typ II, höga blodfetter och övervikt. GI kan naturligtvis även vara till glädje för friska människor som vill äta välbalanserad mat.

Källa:
Järvi A, Karlström B, Vessby B. Är glykemiskt index användbart i praktiken? Scand J Nutrition 1998;2:83-86 Wolever TM, Jenkins DJ, Ocana AM, Rao VA, Collier GR. Second-meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. Am J Clin Nutr 1988;48(4):1041-7



-   Källa: PrimaVi

Utskriftsformat Tipsa en vän!

Annonser
Kontakta oss
 © Medical Link · All Rights reserved Medical Link 3W AB · Citera oss gärna men ange källan