|
|
|
|
| Träning & Idrott |
Inför skidsäsongen
2009-12-16 Av Elisabeth Tollemark
|
Snart är det dags för skidsäsong igen. I vissa delar av landet är den redan igång. I andra spelas det fortfarande golf på sommargreener. Hur förbereder du dig bäst inför vinterns eventuella utförsåkning?
|
Det ställs höga krav på ren benstyrka, lår och rumpa i en nära statisk (stillasittande) position. För att undvika ryggont gäller det att ha en stark bålkorsett så du orkar åka utför pisterna med god hållning.
KNÄBÖJ. Stå med fötterna lite bredare än höftbredd. Ha en rak överkropp, dra in magmuskeln lite lätt så att nedersta revbensbågen pekar ned mot höften. Axlarna ska vara nedåt bakåt (rulla upp axlarna mot öronen sänk dem sedan nedåt bakåt).
Jobba ned till sittande position och res upp igen. För att efterlikna svängar och portåkning kan du i upprätt position stå med den ena foten helt i och den andra foten med bara tårna i. Försök ändå hålla en rak och god hållning och gör en knäböj. När du kommer upp och sträcker upp i överkroppen växlar du över och står på den andra foten, med hela foten i och sätter tårna i på andra sidan. Så jobbar du i knäböj upp och ned och växlar över från sida till sida.
Om du vill efterlikna det "statiska" läget i skidåkningen, när du "halvsitter", kan du jobba med samma knäböj vi nyss beskrivit men korta av rörelsebanan, gå ned till vändläge (stolposition) och jobba bara några centimeter upp med rumpan, så du fortfarande har böjda knän, och sedan ned igen.
ÖVERKROPP. Ett gäng armhävningar kan du gott lägga in. Fokusera mer på form än antal. Fötterna i golvet. Händerna i golvet. Händerna rakt ut ifrån armhålan. När du går ned i armhävningen och vänder övningen skall du ha 90 grader i armbågsleden. Var noga med att använda armhävningsövningen också som en bålövning, en planka. Dra in magmuskeln så att nedre revbensbågen går i linje mot höften. Håll huvudet kvar mellan axlarna. Jobba på.
BÅLÖVNING. Plankan : Efter dina armhävningar kan du utan att vila, om du orkar, lägga underarma i mattan och stå kvar i en plankposition så länge du orkar. Sidoplanka : rulla över på sidan. Låt benen vara ihop och ligga på varandra. Fötterna ihop. Lägg underarmen i mattan. Lyft upp på underarmen och på foten som är i golvet. Stanna när du har en rak linje från foten, genom knä, höft och upp till axel. Huvudet kvar mellan axlarna. Håll denna sidoplanka så länge du orkar. En variation är att doppa höften ned mot golvet och upp igen.
LÄNDRYGGSÖVNING. Ligg på mage. Sträck ut båda benen bakåt och båda armarna framåt. Blicken i golvet. Aktivera magmuskeln. Diagonallyft genom att lyfta höger arm och vänster ben, och byt sedan sida. Gör så många du orkar.
Fyra enkla övningar som kommer att göra dig bättre rustad för din skidsemester.
Kom ihåg att stretcha ut framför allt sätesmuskeln/rumpan. Ligg ned på rygg och böj båda benen. Lyft den ena foten och lägg den på den andra knäet, vars fot fortfarande är i golvet. Lyft nu den foten från golvet och känn hur det drar i den andra sidans rumpmuskel och /eller utsida lår. Håll ca 20-30 sek och byt sedan sida.
Framsida lår kan du stretcha genom att stå upp med parallella fötter. Lyft höger fot från golvet. Håll i dig med vänster hand i något. Ta höger hand runt höger vrist och försöka föra foten så nära rumpan du kan. Knäna ska vara parallella.
BAKSIDA LÅR. Står upprätt med båda fötterna nära varandra. Sätt en fot kanske två linjaler framför den andra. Fäll i ryggen mot låren. Sträva efter att försöka svanka litegrann. Då drar det extra bra på baksida lår.
Höftböjaren som böjer i höften och lyfter benet sträcker du ut genom att stå på knä på golvet, sätta en fot långt fram och sedan försöka aktivera sätesmuskeln och magmuskeln och sedan trycka fram höften, framåt nedåt. Då drar det i den korta höftböjarmuskeln.
Lycka till med skidsäsongen.
Datum: 09-12-17
|
|
|
|
|
|
| Annonser |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Utskriftsformat
Tipsa en vän!
