När ska vi äta?

När ska vi äta?
När och hur ofta ska vi äta?

Kroppen klarar av att lagra och omvandla matens energimolekyler efter behov. Därför är mängden mat man äter under en längre tid viktigare än när man äter. Men tidpunkten för måltider är inte oväsentlig, eftersom vår dygnsrytm innebär att kroppen fungerar bäst om faser av vila/fasta varvas med faser av aktivitet/ätande.


Hur ofta djur och människor äter när arbetstider och sociala krav inte pockar på, beror på vad det kostar att få tag på mat - i termer av energi (jaga, beta, odla), födans innehåll av energi samt tillgång till mat över huvud taget.

Generellt är födans energiinnehåll av stor betydelse för hur ofta man behöver äta. Bytet efter en ansträngande jakt är en energirik blandning av muskler och fett som det sömniga lejonet smälter. För den som lever på energisnål och fiberrik gröda gäller det att äta mer kontinuerligt.

Fördela energidoserna
Tack vare kroppens förmåga till förrådshushållning kan människor anpassa sig till att äta sporadiskt. Det är kanske inte så bra eftersom den som äter så sällan riskerar att upparbeta kroppens system för att bilda kroppsfett. Principen »get it while you can« - fånga det som går - gäller.

Om dygnets energibehov fördelas på en eller två måltider belastas kroppen med stora mängder energigivande makronäringsämnen. De kan inte förbrukas de närmaste timmarna utan måste lagras i fettväven; därifrån tas de ut när man fastat länge och är obekvämt hungrig.

Äter man jättelika portioner stiger kroppstemperaturen och matsmältningshormonerna når nästan farmakologiska doser, magsäcken tänjs ut och summan av detta blir illamående. Därför är det bäst att inte äta sig proppmätt utan hellre fördela "energidoserna".

Årstidsvariationer i ljus påverkar
Dagsljus är en förutsättning för tillväxt och liv. Den föda vi äter har växterna tillverkat via fotosyntesen, då de bildat kolhydrater med ljuspartiklar (fotoner) och koldioxid som byggnadsmaterial. Kött, fisk, mjölk och ägg är förädlad växtlighet som omvandlats till fett och mineralberikat protein i kött och mjölk hos djuret.

Årstidsvariationer i ljus påverkar människor till att väga mer i november än i juli och längdtillväxten hos barn sker om våren när ljuset kommer. Under hösten stiger aptiten och kroppen lagrar in energi för den kommande mörka årstiden som förr innebar svält. När dagsljuset varierar över året är kroppen inställd på att möta cykliska variationer i tillgång på föda med förrådshushållning - vi lägger på hullet.

Ny forskning visar att det finns årstidsbundna "toppar" - framför allt i nordliga länder, bland annat födelsetal (det föds fler under våren) och dödsfall (det dör fler under hösten). I sydligare länder är dessa siffror betydligt jämnare.

Dygnets rytmer styr
Däggdjurs impulser att äta sammanhänger nära med den biologiska dygnsrytmen som i sin tur styrs av ljus- och mörkerväxlingar.
Djur lever inom olika ekologiska nischer och är aktiva inom olika tids-territorier - gryning, ljus, skymning och mörker. Kroppen är inställd på att nyttja olika energikällor under dygnet. Hos människan är kroppen inställd på fasta och vila under mörkerfasen och på ätande och aktivitet under ljusfasen.

Kroppsklockan som styr "ebb och flod" i kroppens energiomsättning består av en liten grupp hjärnceller som kallas den suprachiasmatiska kärnan (scn). Den sitter i hjärnan vid basen av hypothalamus, precis ovanför synnervens ingång till hjärnan. Under kvällen minskar aktivitetshormonet adrenalin, blodtryck och kroppstemperatur sänks. Melatonin insöndras och vi blir dåsiga, ämnesomsättningen sjunker. Från 5-tiden på morgonen och framåt sker motsatsen, om vi får vakna spontant är vi redo för dagens aktiviteter.

Under dagen tas energi från mat. När vi vaknar efter drygt åtta timmars fasta behöver kroppen fylla på det förråd av glykogen i levern som gått åt för att hålla blodsockret uppe under natten. Neuropeptid Y (npy) ser till att vi får ett biokemiskt "sug" efter kolhydrater. Det är smart, eftersom kroppen lättast fyller på förråden med kolhydrater genom att äta kolhydrater.

Energi som äts vid frukost (efter nattsömn) och mitt på dagen behövs för dagens akuta energibehov när vi är vakna och fysiskt aktiva. En liten del av energin från det vi äter avsätts för korttidslagring i form av glykogen i lever och muskler. Överskottsenergi från matens fett, protein och kolhydrater (eventuellt alkohol) lagras som fett i kroppens fettväv. Hormonet insulin hjälper kroppens celler och vävnader att ta emot och lagra energi från maten. Under dagen har kroppen en anabol, uppbyggande, fas ur energisynpunkt.

Under natten tas energi från kroppens energiförråd. Den som sover äter inte men förbränner energi. Under natten har kroppen en katabol, nedbrytande, fas ur energisynpunkt. Blodglukos mobiliseras från ett litet förråd av glykogen i levern. Glukos kan bildas även från aminosyror i kroppens proteiner (muskler). Som värmebränsle under nattens fasta används fettsyror. Det är tillväxthormon (tidigt under sömn), och kortisol (senare under sömn) som styr dessa förlopp.

"Nattmackan" eller en stor kvällsmåltid orsakar hormonkrockar i kroppen eftersom den stimulerar kroppen till att lagra in energi i celler och fettväv vid en tidpunkt då fettsyror tvärtom ska frigöras från kroppen och förbrännas. Att hoppa över nattmackan är bättre än att hoppa över frukosten för den som vill banta eller hålla vikten. Att hoppa över frukosten leder till dåligt humör snarare än fettförbränning, eftersom kroppen är inställd på att lagra in och inte på att ge ifrån sig energi vid dagens början.

Kroppsklockan som styr anabola och katabola faser i kroppens energicykel är trög att ställa om vid nattarbete. Människan är disponerad för att vara aktiv under dagen och inte till att vara dagsovare och nattätare. Därför störs aptit, hunger, energirytmer och ämnesomsättning vid nattarbete. Människor har olika läggning beträffande att vara morgon- eller kvällströtta. Toppar och dalar följer rytmiska förlopp, men infaller på olika tidpunkter räknat i klocktid.

Energibehovet under livets och veckans faser
I kostundersökningar ser man att människor äter olika mängder och olika livsmedel olika dagar. Sociala vanor och arbetstider är en orsak, naturliga dag-till-dag variationer i aptit är en annan orsak. Ett ökat energibehov efter fysisk aktivitet kommer med några dagars fördröjning. Har vi ätit mindre kolhydrater eller protein än vanligt under några dagar så kompenserar vi under kommande dagar.

Eftersom vi kan lagra och omvandla näringsämnen till andra näringsämnen är det naturligt och ofarligt att inte få i sig alla näringsämnen varje dag.

Energibehovet växlar under livets olika faser och det gör även kroppens förmåga att ta upp näringsämnen från mat. Hos späda barn är magtarmkanalen och andra organ som tar hand om matens molekyler (bukspottkörtel, lever och galla) inte fullt utvecklade. Därför kan barn oftast inte äta fast föda förrän efter 4 månader. Det dröjer uppåt tvåårsåldern innan matsmältningssystemet är moget så att matsmältningen blir effektiv.

Effektiviteten i matsmältning sjunker med åren och äldre människor får problem med att absorbera mikronäringsämnen, till exempel kalcium och andra mineraler. Bästa motmedlet är att äta fler små portioner oftare.

Tillväxt innebär att kroppens biokemiska energiinnehåll ökar. Behov av mat och sömn är som störst under faser av stark tillväxt - hos spädbarn, tonåringar, gravida.

Kroppens sammansättning ändras under livet. Muskelmassan minskar och fettmassan ökar, kroppsvikten kan hållas någorlunda konstant även om denna förskjutning sker. Hos en ung man kan skelettmuskler utgöra 45 procent av kroppsvikten, hos 65-åringen har muskelmassan sjunkit till runt 25 procent.

Under livet passerar vi faser av uppbyggnad, underhåll och sönderfall som bland annat hänger ihop med att produktionen av könshormoner minskar i övre medelåldern. Eftersom muskelmassan är mest biologiskt aktiv, cellernas kraftstationer mitokondrierna finns där, innebär minskad muskelmassa ett minskat energibehov. Många konstaterar att de inte kan äta lika mycket som förr redan i yngre medelåldern, när tillväxtfasen är avslutad. Daglig fysisk aktivitet ger ökad frihetsgrad att äta och ett större välbefinnande samt motverkar förtvinade muskler med underkapacitet.

Energi och fysisk aktivitet
Vår funktionsförmåga hänger på att nivåerna av blodglukos och fria fettsyror i plasma är precisa både under vila och fysisk aktivitet. Detta ansvar åvilar det autonoma (icke viljestyrda) nervsystemet.

Under stress och fysisk ansträngning höjs blodsocker och fria fettsyror i blodet genom att det sympatiska nervsystemet aktiverats och påverkar frisättning av aktivitetshormonet adrenalin. Adrenalin gör att glukos frisätts från glykogen och verkar alltså i motsatt riktning till insulin som gör att glukos från mat omvandlas till glykogen.

Ett annat hormon, noradrenalin, frisätts bara från nervernas ändar vid fysisk ansträngning och orsakar då att fettväv bryts ned och nyttjas. Vid enbart känslomässig stress frisätts inte noradrenalin i samma omfattning - förbränningen av kroppsfett ökar då inte.

Fysisk aktivitet bidrar till att kroppens energislukande muskelmassa ökar och till att enzymer och hormoner som stimulerar förbränning av kroppsfett ökar.

Man kan gå upp i vikt av kolhydrater, fett, protein och alkohol - att gå ned i vikt är alltid lika svårt eftersom kroppen sätter in motmedel. Viktnedgång uppfattar kroppen som ett hot. Det är lite orättvist att vissa lätt lägger på hullet medan andra har lättare för att kompensera för mycket mat genom ökad förbränning och värmeförluster.

De "runda övervintrarna" för släkten vidare genom att överleva perioder av svält, de "magra spanarna" för släkten vidare genom att kunna springa ifrån fienden.

Energibalans
Att vara i energibalans innebär att vi äter lika mycket energi som vi förbränner i vuxen ålder, efter avslutad tillväxt.

Att vara i energibalans är enda sättet att hålla vikten för vuxna. Friheten att njuta av ett bekvämt liv med möjlighet att äta det vi vill får vi om vi medvetet kompenserar för hälsorisker. Forskare är idag överens om att det är bättre att förbränna mer (fysisk aktivitet) och därmed kunna äta mer utan risk för övervikt, än att vara inaktiv och äta med restriktioner.

Vad vi än väljer så måste motivationen vara större än ansträngningen om vi ska lyckas!

Äta tio till femton gånger per dygn?
Ströäter man små energidoser blir det biokemiska "mättnadssvaret" svagare och kroppen har svårt att hålla koll på det sammanlagda energiintaget. Risk för överdosering av energi med andra ord.

Äta oregelbundet?
En måltid är ett akut men naturligt biokemiskt hot mot kroppens biokemiska system. Det är bäst att äta regelbundet och därmed "förutsägbart" för kroppen som höjer beredskapen för dosen av matens molekyler.

Ät fem gånger per dag, tre huvudmål och en till två mellanmål
Den måltidsordning som de svenska näringsrekommendationerna föreskriver är vettig. Den som har ett stort energibehov (yngre personer, gravida, personer som dagligen har kroppsansträngning) äter större mellanmål än mer stillasittande personer som passerat medelåldern.

Äta på natten?
Mycket talar för att kroppen inte har beredskap för att ta emot mat nattetid och att tidpunkt på dygnet påverkar ämnesomsättning som en funktion av dygnsrytmen. För de som arbetar natt gäller att dygnsrytmen inte ställer om sig. Vad och när man bör äta nattetid kan inga forskare ge vetenskapligt grundade svar på idag.

Morgon- eller kvällsmänniska?
Morgonmänniskorna når sin prestationstopp tidigare på dagen än kvällsmänniskorna. Det kan skapa problem i arbets- och hemmalivet om man inte förstår att det är naturens ordning. Det finns till exempel få morgonmänniskor bland tonåringarna, men de som är det tillgodogör sig bättre både frukost och förmiddagens undervisning. Det stora flertalet ungdomar har dock ett stort sömnbehov och borde inte börja skolan före klockan 09.00.



Vill du veta mer?

Erlanson-Albertsson, C. (1998). "Aptitreglering vid hälsa och sjukdom." Lund, Studentlitteratur.

Strubbe, J. H. (1994). "Circadian rhythms of food intake. I Food Intake and Energy Expenditure." Red. M. S. Westerterp-Plantenga, E. W. H. M. Fredrix and A. B. Steffens. Boca Raton, CRC Press: 155-174.

Strubbe, J. H. (1994). "Regulation of food intake. I Food Intake and Energy Expenditure." Red. M. S. Westerterp-Plantenga, E. W. H. M. Fredris and A. B. Steffens. Boca Raton, CRC Press: 141-154.

Åkerstedt, T. and J. Waterhouse (1998). "The Body Synchronic." 1998 Medical and Health Annual. London, Encyclopaedia Brittanica, Inc.

Kroppens spelregler, del 2, fortsättning från Mjölkspegeln nr 2 1999
av Maria Lennernäs, docent i näringslära (oktober 1999)

- Källa: -