Realistiska mål med löpträningen

[Kate]

Hej Elisabeth!

Jag har precis gått med i en löparklubb. Vi tränar två kvällar i veckan med rejäla och genomtänkta pass innehållande uppvärmning, löpskolning och kvällens tema t ex backträning, intervaller eller långpass, samt nedvarvning. Gruppen ä väldigt heterogen, så alla kan träna utifrån sin egen förmåga.Det känns verkligen jättekul och inspirerande! Utöver detta tränar jag på gym/gruppträning några gånger i veckan.

Nu har jag börjat fundera på att börja springa lite lopp igen, vilket jag inte gjort på ca 10 år bl a pga en fotledsskada. Jag har alltså tränat regelbundet och är i ganska fin form, men löppassen har inte varit längre än ca 5-8km. Tidigare kunde jag springa milen runt 45min och jag sprang Broloppet första gången det gick på 1.52 (då var jag jättefrustrerad för att jag inte kom igenom en klunga och kunde springa fortare). Vad tror du är realistiskt? Kan jag komma i form och springa lika fort - eller helst fortare? Det vore så trist att sätta upp mål som jag inte når. Samtidigt känns det inte meningsfullt att springa lopp om det går för långsamt.

Jag vet att man ibland i tester av sk fysiologisk ålder kollar hur fort en person springer/hur långt man springer under en viss tid (Coopertest?). Jag förstår ju att alla inte kan springa lika fort, men hur mycket kan man förbättra sig? Nu springer jag ledigt 10km i sällskap, pratande, på ca 55min. När vi körde intervaller härom kvällen höll jag ett tempo kring 2.05min på 500meter. Kan du ge mig några råd?

mvh Kate

[Tränare Elisabeth]

Hej Kate igen! :-)

Nu svarar jag på i stort sett samma frågeställning. Kanske var det inte meningen att du skulle skicka båda. Well.

Det första jag tänker efter att ha läst det här mejlet är att ditt långpass behöver komma upp i ca 12-15 km. Men det kanske du har nu när du springer med klubben. Ca 90+ min brukar jag räkna långpassen. 85 min ser jag som distans. Men det är lite individuellt. Sen är ju frågan hur långt behöver man springa för att kunna tävla en mil??? Mitt svar är att det räcker med 46-60 min som längst, MEN jag tror även att du kan göra en bättre mil, och också träna effektivare på de kortare, snabbare passen om du har uthålligheten för 90 min. Observera att detta tempo ska vara så långsamt att du ska kunna hålla en monolog.

Vad gäller Coopertestet så handlar det om att springa allt du har i 12 min och sedan utifrån olika tabeller utläsa din kondition i förhållande till din ålder. För att få "mycket bra" som kvinna 50+ ska du springa 2 200 meter på den tiden. Vilket betyder att om du springer 12 min och gör ditt bästa skulle du troligen få en "fysiologisk" ålder på 20+ :-). Eller hur????

Jag tycker man ska använda alla tester individuellt. Dessutom med så liknande förutsättningar som möjligt vid test-tillfället. Vilket inte alltid är så lätt få till.

Det känns som om du har hittat ett bra tempo på dina 500-metrar. Om du vill ned på en miltid på 46 är rekommendationen att lätt distansträning bedrivs på 5.54 per km, tempopasset på 4.43. och 400 m intervaller på 1.44. (Höll på att skriva "cirka", men det är alldeles för specifika tider för att skriva så:-)).

5 km-tempot på tävling (du kanske kan lägga in en första-tävling på 5 km innan du attackerar milen) bör hamna vid 22.15, om du vill nå målet 45-46 min på milen.

Lite så :-)

Är superglad för frågor, så fråga på!

hälsar /elisabeth

[Kate]

Hej Elisabeth!

Tack för jättebra svar! Ledsen att du fick dubbla mejl av mig, men jag skickade det ena när .se låg nere och visste inte om det kommit fram. :-) Det känns skönt att jag verkar vara på rätt väg - kör ofta just spinning, gärna i kombination med core, eller pump på gymmet. Ibland kör jag löpband, ofta intervaller, bara för att det känns så bra att springa och för att min tid inte överensstämmer med klasserna.

Jag återkommer med rapport och fler frågor! Ha det gott! mvh Kate

[Kate]

Underbart! Stort tack för lite mer specifika råd. Känner mig verkligen peppad nu! mvh Kate