| Mat & Dryck » Hälsa |
Ät hälsosamt
Goda råd - tänk på vad du äter!
|
Under vårt liv stoppar vi i oss 50 ton mat. Det vi äter påverkar vår hälsa. Därför är det viktigt att tänka på hur och vad vi äter. Maten påverkar din kropp. En balanserad kost, med mycket frukt och grönsaker gör att du både orkar mer och håller dig friskare.
|
Det finns ett klart samband mellan vad vi äter och olika sjukdomstillstånd. Maten påverkar din kropp och kan ge övervikt, höga blodfettsvärden, högt blodtryck, förhöjd socker- och insulinomsättning och ökad risk att insjukna i hjärt/kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Man har beräknat att vi under en livstid i genomsnitt äter cirka 50 ton mat. Det är därför lätt att förstå att det har stor betydelse vad vi äter.
De flesta av oss äter mer, d v s får i oss fler kalorier (mer energi), än vad vi gör av med i form av fysisk aktivitet. Resultatet blir att vi går upp i vikt. Man har uppskattat att vi för tusentals år sedan använde cirka 90% av energiintaget till fysisk aktivitet. Idag är motsvarande siffra cirka 20%. Födointaget har däremot inte minskat i samma utsträckning. Detta bidrar till ökande vikt. Allt fett är kaloririkt d v s energirikt. Ett gram fett ger 9 kcal medan ett gram kolhydrat eller protein ger 4 kcal. Ett gram alkohol ger 7 kcal. Av fetterna är det framför allt mättat fett som kan leda till höga blodfetter, åderförfettning (ateroskleros) och eventuellt blodpropp och hjärtinfarkt. Enkelomättade och fleromättade fetter sänker däremot de skadliga blodfettsnivåerna.
Hur skall jag äta?
· Ät regelbundet Hoppa inte över frukosten eller lunchen, vilket är vanligt när man försöker gå ner i vikt. Det leder ofta till ett sämre ätande, mer småätande i form av kaffebröd, godis, glass, varmkorv o s v. Ju mera fiberrik mat man äter desto längre håller man sig mätt.
· Kosten skall vara välbalanserad Man skall tänka på att få i sig de olika komponenterna i kostcirkeln i rätt mängd.
· Minska den totala kalorimängden Som nämnts tillför de flesta människor fler kalorier än som behövs. En konsekvens är övervikt, en viktig riskfaktor för hjärt/kärlsjukdom. Detta gäller särskilt bukfetma. Intressant nog har minskat kaloriintag, s k kalorirestriktion, visat sig förlänga livslängden hos en rad olika djur. Det finns skäl att tro att detta även skulle kunna gälla för människan.
· Minska fettkonsumtionen Detta gäller framför allt intaget av mättat fett och av transfettsyror. Högst 30% av energin per dag bör komma från fett, varav högst 10% skall utgöra mättat fett. Detta innebär för de flesta av oss att vi bör äta mindre fett, framför allt mindre mättat fett, i form av ost, smör, grädde och mjölk, feta charkuterivaror, t ex korv och bacon. Välj magrare mejerivaror. Välj lättfil (0.05%) i stället för filmjölk (3%), lättmjölk (0.05%) eller minimjölk (0.01%) i stället för den 3%-iga standardmjölken. Ta lättmargarin på smörgåsarna i stället för smör. Välj en mager ost (10-17%). De flesta mättade fettsyrorna, utom stearinsyra, leder till ökat LDL- och totalkolesterol. Stearinsyra, som bland annat ingår i kakaofett, omvandlas i kroppen snabbt till oljesyra, som har positiva effekter på fettomsättningen.
· Öka konsumtionen av fleromättat fett Ett sätt att göra detta är att äta mer fet fisk.
· Ät fisk 2-3 gånger i veckan Genom att äta fisk, inte minst fet fisk, tillför man n-3-fettsyror. Fiskar med högt innehåll av n-3-fetsyror är bland annat makrill, sill och lax. Fisk innehåller dock även andra nyttiga ämnen än fettsyror varför även magrare fisk starkt rekommenderas. Fisk är ofta rik på selen och på den intressanta aminosyran arginin. Den sistnämnda ger bland annat upphov till den skyddande kväveoxiden (NO). Genom att Östersjön fortlöpande blir allt renare minskar risken betydligt för att man skall få i sig
miljögifter som PCB. Grundregeln bör vara att få i sig fiskens nyttiga ämnen via födan. För den som av någon anledning inte kan äta fisk finns möjligheten att få i sig n-3-fettsyror genom fiskolja, flytande eller i kapslar.
· Minska intaget av raffinerat socker Man talar ibland om "det vita giftet", lågmolekylärt socker. Kolhydratintaget skall framför allt ske med komplexa sockerarter, exempelvis med ris, rotfrukter och pastarätter. Nedbrytningen av dessa ger ett långsamt upptag av socker.
· Öka intaget av vegetabiliskt protein Enligt rekommendationer från Livsmedelsverket skall protein (äggviteämnen) utgöra cirka 25% av energiintaget. Det finns en del forskning som stöder att animaliskt protein ökar risken för ateroskleros (åderförfettning) jämfört med vegetabiliskt protein. Bland annat har intressanta effekter av sojaprotein redovisats. Dessa skiljer sig från animaliskt protein genom sitt aminosyreinnehåll. Bland annnat är mängden av metionin lägre och mängden arginin högre. Det sistnämnda gäller även för fiskprotein. Högt intag av metionin kan leda till förhöjda halter av riskfaktorn homocystein. Som nämnts kommer den skyddande kväveoxiden (NO) från aminosyran arginin.
· Ät färska grönsaker och frukt Färska grönsaker bör ingå i varje måltid och utgöra en stor del av måltiden. På så sätt tillförs oftast tillräckligt med vitaminer och fibrer. Börja gärna måltiden med en salladstallrik. Då äter du mindre av det feta. Kombinera med en dressing innehållande nyttiga fleromättade fettsyror. Ha gärna med frukt som mellanmål och ta frukt till efterrätt. På många arbetsplatser finns numer ofta ett fat med frukt i personalrummet - det är bara att äta!
· Tillför fibrer Exempel på fiberrik mat är frukt, grönsaker, rotfrukter, ärtor, bönor, grovt bröd och många typer av gröt. Dessa födoämnen är kalorisnålare, ger en mättnadskänsla som varar längre och innehåller förutom nyttiga fibrer även livsnödvändiga vitaminer. Många fibertyper kan minska kolesterolupptaget i tarmen. De kan också binda andra ämnen, exempelvis cancerframkallande ämnen, och har betydelse för regleringen av tarmfunktionen. Det sistnämnda minska risken för förstoppning.
· Tillför skyddande tarmbakterier (probiotika) Vissa typer av mjölksyrebakterier har visat sig ha positiv effekt på mag- och tarmfunktionen. De kan motverka kramptendens i magen, förhindra/minska magkatarr/magsår och förhindra/bota diarréer. Det finns också stöd för att de kan ha positiva effekter på hjärt/kärlsjukdom, leversjukdom och reumatiska sjukdomar. Det finns nu en rad filmjölksprodukter och havrebaserade produkter som innehåller dessa skyddande bakterier.
· Minska saltkonsumtionen Betydelsen av hög saltkonsumtion har de senaste åren tonats ner en del, men överkonsumtion bör ändå undvikas. För personer med högt blodtryck och symtom på hjärtsvikt kan ett lågt saltintag vara av stor betydelse. Numera finns det en rad hushållssalter som innehåller även andra komponenter än enbart koksalt, bland annat magnesiumsalter. Intressant nog har det visats att områden med höt magnesiumhalt i dricksvattnet har lägre förekomst av ischemisk hjärt/kärlsjukdom.
· Skall man äta extra vitaminer? Den självklara grundregeln är att tillföra vitaminer och spårämnen genom en allsidig kost, inte minst genom tillförsel av färska grönsaker och frukt. Många människor gör inte detta. I första hand skall man ändra sina matvanor, i andra hand ta något multivitaminpreparat. Speciella grupper, som snabbt växande ungdomar, hårt tränande idrottsmän, gravida och ammande kvinnor samt åldringar, kan ibland behöva extra tillskott av vitaminer, exempelvis antioxidantia som E- och C-vitamin. Tillförsel av små mängder folsyra före och under graviditeten har visat sig minska risken för ryggmärgsbråck väsentligt.
· Nyttig mat behöver ej vara tråkig! Med bra kunskaper om föda och lite fantasi finns alla möjligheter att laga både nyttig och spännande mat. Numer finns en rad utmärkta receptböcker och mattidskrifter som underlättar. Se också våra recept!
Olle Haglund
Källa: -
|
|
|
Utskriftsformat
Tipsa en vän!
