|
|
|
|
| Mat & Dryck » Hälsa |
Skelett
Var rädd om ditt skelett - ät frukt och grönt
|
Vi rör alldeles för lite på oss! Efterhand som våra liv blir bekvämare med bilar, hissar, TV-apparater, datorer, fjärrkontroller och allt annat arbetsbesparande mår våra kroppar allt sämre. Fler och fler samlar på sig fett runt magen och våra skelett blir skörare och skörare.
Resultatet av den moderna livsstilen syns inte direkt men risken ökar att livet efter femtio inte blir så alert som vi önskar.
|
När det gäller benskörhet är prognosen att cirka 40% av kvinnorna och 13 % av männen över femtio år kommer att bryta ett eller flera ben som en följd av ett skört skelett. Inga muntra siffror, speciellt inte för oss kvinnor!
Vi behöver onekligen ta oss i kragen för att bryta den uppåtgående trenden. Till stor del handlar det om att bygga upp ett bra skelett redan när vi är unga. Därefter handlar det om att bevara det så bra som möjligt. Det viktigaste rådet är att hålla kroppen i rörelse hela livet! Välj aktiviteter efter dina egna förutsättningar men tänk på att skelettet skall belastas. Simning och cykling är följaktligen inte lika effektivt som joggning, promenader, dans, bollsporter och liknande.
Skelettet innehåller mer än kalcium
Men det hjälper inte att röra på sig om det är brist på byggmaterial till skelettet. Att kalcium behövs känner säkert alla till liksom att vitamin D behövs för att ta upp kalcium från maten. Även om brist på både kalcium och/eller vitamin D förklarar många fall av benskörhet förklarar de absolut inte alla. Skelettet är en komplex vävnad och betydligt fler näringsämnen är inblandade både vid uppbyggnaden (tätheten är maximal först vid 25-30 årsåldern) och den ombyggnad som sker hela livet. Forskningen är bara i början av att förstå helheten. Under den senaste tio åren har det kommit allt fler forskningsrapporter som tar upp andra vitaminer och mineraler som behövs för skelettets täthet och hållfasthet.
Vitamin K
Förutom mineraler innehåller skelettet också bindväv. Bindväven, som står för struktur och stadga i skelettet, innehåller flera olika proteiner. Ett av dessa heter osteokalcin och har till uppgift att binda kalcium. Brist på vitamin K har visat sig leda till färre bindningsställen vilket kan leda till sänkt kalciuminnehåll i benet. Den här, ganska nya, kunskapen har väckt frågan om intaget av vitamin K från maten har betydelse för uppkomsten av benskörhet. Och frågan verkar kunna besvaras med ja. Flera studier har visat att god tillgång på vitamin K, analyserat på flera olika sätt, bidrar till både högre bentäthet och sänkt risk för benbrott.
I början av förra året kom en studie där man följt drygt 70 000 sjuksköterskor i 10 år. Hos dem med högt intag av K-vitamin (över 109 mikrogram (ug) per dag) var risken att bryta lårbenshalsen 30% lägre. Sverige saknar rekommenderat intag men i USA är rekommendationen för kvinnor 65 ug per dag. I den här studien såg man också att de som åt någon form av sallat en eller flera gånger om dagen hade en risk för brott på lårbens-halsen som var 45% lägre jämfört med de som åt sallat högst en gång per vecka.
Vitamin K är ett vitamin som framförallt finns i livsmedel från växtriket där gröna blad-grönsaker tillhör de viktigaste källorna. Det har länge saknats analysdata för vitamin K i olika livsmedel men 1998 kom Livsmedelsverket med en rapport innehållande nya värden (SLV-Rapport 4/98). Bland de livsmedel som hamnar i gruppen "hög halt" (mer än 100 ug/100g) kan nämnas broccoli, brysselkål, grönkål, huvudsallat, spenat och vitkål.
Vitamin C
I flera epidemiologiska studier har man sett ett samband mellan högt intag av vitamin C och hög bentäthet. Det är välkänt att vitamin C behövs för bildning av kollagen, ett protein som finns i stor mängd i skelettets bindväv. Nyare studier antyder också att det stimulerar till ökad benbildning. I en studie på postmenopausala kvinnor (45-64 år) fann man att den positiva effekten av vitamin C på bentätheten var tydlig enbart om intaget av kalcium översteg 500 mg per dag. Vilket kan tolkas som att det inte hjälper att stimulera benbildningen om det inte finns tillräckligt med kalcium.
Rökning ökar risken för benskörhet
Rökare har ökad risk att drabbas av benbrott på grund av benskörhet. Det finns många förklaringar till varför det är så, bl a lägre kroppsvikt och att rökning motverkar skyddseffekten av det kvinnliga könshormonet östrogen. Men de räcker inte som förklaring. Det är välbelagt att rökare har högre nivåer av fria radikaler i blodet samt lägre nivåer av antioxidanter än icke rökare. På forskarspråk brukar man säga att de är utsatta för hög oxidativ stress. Enligt en ny teori kan detta bidra till rökarnas ökade risk för benbrott.
För att belysa det här har en svensk forskargrupp följt en stor grupp kvinnor under drygt fem år. De som rökte hade en fördubblad risk för benbrott jämfört med icke rökare. När intaget av antioxidanter från maten togs med i analysen fann man att lågt intag av vitamin E eller vitamin C ledde till tredubblad risk. Rökare med lågt intag av båda vitaminerna hade nästan 5 ggr ökad risk. Motsatt såg man att högt intag skyddade rökarna så att de fick samma risk som icke rökare.
Med de här resultaten anser sig forskarna ha fått stöd för sin teori om att skelettet är känsligt för oxidativ stress och att ett tillräckligt intag av antioxidanterna vitamin E och vitamin C skyddar. Intressant i sammanhanget är att bland människor i Medelhavs-regionen, som har högre intag av antioxidanter än vi har, hittar man inte något samband mellan rökning och ökad risk för benskörhet.
Praktiskt innebär resultaten att rökarna bör ha högre intag av vitamin E och C än de gällande rekommendationerna ( 8-10ug respektive 60 mg) om de vill minska sin risk för benbrott. Tyvärr är svenska rökare mycket dåliga på att äta frukt och grönsaker, viktiga källor främst till vitamin C men också vitamin E. Något som de borde ändra på om de är rädda om sitt skelett!
Kalcium och magnesium
I slutet av 60-talet kom en teori som handlade om benskörhet och syra-basbalansen. Enligt denna fungerar skelettet som ett förråd av baser (kalcium, magnesium och kalium) som behövs för att neutralisera den syra som bildas när proteinerna från maten omsätts i kroppen. Ett ständigt uttag från förrådet, utan samtidig tillförsel av tillräcklig mängd nya mineraler, skulle på sikt kunna leda till benskörhet.
Två nya studier ger stöd för den här tanken. I den ena, där nästan 1000 kvinnor studerades, fann man att bentätheten ökade med ökat intag av både kalium och magnesium. Man fann också en positiv effekt av kostfiber och vitamin C.
Den andra studien, som har pågått ända sedan 1948, har följt drygt 5000 män och kvinnor med upprepade kostundersökningar och olika sorters mätningar. Bland annat har man mätt bentäthet på fyra olika ställen i skelettet. Hos både män och kvinnor fann man att bentätheten ökade med ökat intag av både kalium och magnesium. Resultatet var enstämmigt vid nästan alla mätpunkterna. På samma sätt såg man ett positivt samband mellan bentäthet och högt frukt- och grönsaksintag.
Magnesium kan ha betydelse för bentätheten också via andra mekanismer. Brist på magnesium leder t ex till lägre nivåer av två olika hormoner som reglerar kalciumbalansen. Några få försök med tillskott av magnesium till kvinnor med benskörhet tyder på en positiv effekt. Nya studier som försöker klarlägga effekten på skelettets omsättning är däremot svårtolkade. Det återstår alltså många frågetecken att räta ut.
Frukt och grönsaker
Förståelsen av hur vitamin K, vitamin C, magnesium och kalium samverkar med kalcium och vitamin D vid uppbyggnad och ombyggnad av skelettet är bara i sin början. Trots detta tycker jag det finns skäl att addera frukt och grönsaker till de nuvarande råden om mat rik på kalcium och vitamin D, regelbunden motion och rökstopp. Ett varierat och högt intag av olika frukter och grönsaker gör att intaget av alla "nya" skyddande näringsämnen blir högt. Dessutom får man andra skyddseffekter som extra bonus.
Text:
Nutritionist
Ulla Johansson
Idun Mat & Näringskonsult
Lund
-
Källa: Frukt & Grönt
Datum: 00-02-08
|
|
|
|
|
|
| Annonser |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Utskriftsformat
Tipsa en vän!
