| Mat & Dryck » Hälsa |
Högt blodtryck - del 3
Kost mot högt blodtryck - Del 3: Livsmedelsval
|
Vad ska man tänka på när man äter:
Mjölkprodukter, Grönsaker, Frukt och bär, Bröd, flingor och gryn, Olja och margarin, Kött, fisk och kyckling, Nötter och frön, Sötsaker och godis?
|
Mjölkprodukter
Lättmjölk, minimjölk, naturell lättyoghurt, lättfil och ost med 10-17 % fetthalt är mjölkprodukter som man ska använda mycket av. Keso, kesella och smältost kan också användas men dessa produkter är inte lika kalciumrika.
Lite fetare mjölkprodukter går bra att använda i mindre mängder t ex i kaffet.
Tips:
För att komma upp till de rekommenderade mängderna så kan man tänka på att dricka lätt- eller minimjölk till varje måltid.
Lättfil och lättyoghurt är bra att använda till frukost och till mellanmål. Ett glas smaksatt mjölk eller mjölkdrink (se recept under Mellanmål) kan också vara gott.
Lättglass eller fettfri yoghurtglass kan passa som mellanmål eller till efterätt.
Drick kaffe med mjölk. Hälften ganska starkt kaffe med lika mycket värmd mjölk smakar bra.
Grönsaker
Det är viktigt att äta av många olika sorters grönsaker och få med rotfrukter och baljväxter (ärtor, bönor, linser) i kosten. Potatis räknas som en grönsaksportion och innehåller mycket mineraler.
Grönsaker som man ska äta mycket av är: ärter, bönor, spenat, grönkål, blomkål, broccoli, morot, palsternacka, squash, gurka, avokado, potatis.
Tips:
När man kokar grönsaker kan man tänka på att använda så lite vatten som möjligt. En del av kalium lakas nämligen ut i vattnet. Ett bra sätt är att koka grönsakerna i mikron, då behövs bara någon matsked vatten. Soppa med grönsaker är också ett bra sätt att inte gå miste om kalium.
En hjälp att få i sig de mängder av grönsaker som rekommenderas är att blanda ner grönsaker i maten. Rårivna morötter i köttfärssåsen, hackad spenat i pannkakssmeten, rikligt med rotfrukter i köttgrytan, gröna ärtor i riset eller prickar små broccolibuketter eller grönkål i potatismoset.
Ladda frysen med olika djupfrysta grönsaksblandningar. Då har du alltid grönsaker hemma som kan blandas i maten eller värmas i mikron som tillbehör.
Tänk på att potatis räknas som en grönsaksportion. Två potatisar ger dubbelt så mycket magnesium som en portion pasta eller ris. Att baka en stor potatis i mikron på några minuter är en bra och snabb lunch tillsammans med tillbehör.
Frukt och bär
Frukt och bär kan du äta färsk, frusen, konserverad eller dricka som juice. Det är bra att variera och äta av många olika frukter. De mest mineralrika frukterna är: banan, honungs- och nätmelon, hallon, kiwi, torkad frukt, passionsfrukt, svarta vinbär.
Tips:
Ät frukt till mellanmål. Frukt är lätt att ha med sig var man är.
Gör en fruktsallad till efterätt.
Blanda fruktbitar i grönsalladen, hackat äpple eller päron eller varför inte bitar av papaya. Råriven morot blandat med rårivet äpple gör salladen mer saftig.
Bröd, flingor och gryn
Bröd, flingor och gryn bör till största delen komma från de fiberrika sorterna. Det är i de grövre skaldelarna som största andelen mineraler finns.
Några tips:
Vid val av bröd och flingor är det gröna Nyckelhålet en hjälp som visar att brödet eller flingorna innehåller mycket fiber.
Istället för det vanliga vita riset kan man använda fullkornsris eller råris. De innehåller mer mineraler än det vita riset. Fullkornsris har lika lång koktid som vanligt ris men råris behöver lite mer tid.
Om man gillar cornflakes kan man prova byta ut dem mot fiberrika veteflingor, bran flakes. Dessa innehåller mer fiber och mineraler.
Nu finns knäckebröd berikade med magnesium och kalcium. Det kan var ett bra komplement.
Olja och margarin
Det synliga fettet i kosten margarin och oljor ingår i ganska små portioner. För att få två till tre portioner fett att räcka under en dag är det viktigt att tänka på hur man fördelar dem.
Om man äter två smörgåsar på morgonen och använder två teskedar lättmargarin har man förbrukat en fettportion. Väljer man ha ett fetare margarin med 80 g fett måste man hushålla med en tesked margarin till två skivor bröd
Tips
Använd de magrare sorterna av margarin, mejeri- och charkvaror.
Livsmedel med hårda ytor som rent kött, färs eller korv tar åt sig mycket lite av det fett som det steks i. Livsmedel med porösa ytor som panerat kött, fisk eller potatis drar däremot åt sig mycket av stekfettet. Med teflonpanna kan man undvika att använda fett över huvud taget vid stekning.
Att koka mat kräver inte heller något extra fett. Koka kött, fisk, kyckling eller korv tillsammans med grönsaker så får du en mustig rätt.
Till salladsdressing kan blanda lika delar citronsaft med vatten och krydda.
Kött, fisk och kyckling
Kött, fisk och fågel ingår i ganska små mängder i kosten.
Huvudmåltiderna ska till största del bestå av potatis, ris eller pasta och mycket grönsaker. Den minsta delen blir kvar till kött, fisk eller kyckling. Man kan också byta ut den delen mot ägg.
Tips
Rent kött är mager mat men tänk på att välja magra sorter av charkvaror och frysta färdiga rätter. Nyckelhålssymbolen är en hjälp att hitta de mer fettsnåla charkprodukterna.
Grillad kyckling blir mager om man tar bort skinnet.
När du tillreder kött och fisk är det fettsnålaste alternativet att koka, ugnsbaka eller grilla. Undvik paneringar som suger upp fett under stekning.
Nötter och frön
Lite nötter, mandlar och frön ska ingå i kosten varje vecka. De är mineralrika men också mycket rika på fett. Ett bra sätt att fördela portionerna är att strö lite solrosfrö eller hackade nötter/mandlar i frukostflingorna.
Man kan också välja bröd som innehåller solrosfrön eller nötter.
Sötsaker och godis
Kosten är sparsam på sötsaker som kan kännas svårt för den som gillar sött. Men sötbehovet kan minska när man äter regelbundet med flera mellanmål per dag.
Många frukter är söta som kan stilla sötbegäret. Skivad banan på smörgås kan ersätta en bulle till eftermiddagskaffet eller några bitar torkad frukt som mellanmål.
För den som är van att söta kaffet eller filen kan ett bordssötningsmedel vara en hjälp.
Högt blodtryck - del 1
Högt blodtryck - del 2
Högt blodtryck - del 3
Högt blodtryck - del 4
Högt blodtryck - del 5
-
Källa: -
Datum: 00-07-31
|
|
|
Utskriftsformat
Tipsa en vän!
