Det kan vara lätt att slarva med lunchen. En kopp kaffe och en baguette på skrivbordskanten ger mättnadskänsla för stunden men väcker snart hungersuget till liv. En sådan lunch kan också vara startskottet till att blodsockret åker berg-och-dalbana hela eftermiddagen och du känner dig trött och okoncentrerad.
Ta istället med dig ett lunchpaket med god och nyttig mat. Då mår du bättre och orkar jobba effektivare på eftermiddagen. Unna dig också en stunds matro.
Lunchen ska innehålla kolhydrater, protein och fett
Tänk strategiskt när du gör i ordning ditt lunchpaket. På samma sätt som en bil fungerar bäst på viss sorts bensin, mår du bäst av viss sorts mat.
Var noga med proportionerna. Tänk dig en rund tallrik och dela in den i tre delar, två större och en lite mindre. På de två större delarna lägger du rotfrukter och grönsaker respektive pasta, ris, potatis och bröd. På den mindre lägger du kött eller fisk. Även ägg och mejeriprodukter som ost och matfett hör hemma där. Om du vill äta helt grönt byter du ut köttet och fisken mot baljväxter och linser. Modellen kallas för tallriksmodellen och är bra att hålla i minnet när du gör i ordning lunchpaketet.
Hur mycket du ska äta är individuellt - mer för dig som rör på dig och mindre för dig som sitter stilla. Att äta så att du blir lagom mätt är ett gott råd. Mängden fett bör vi generellt försöka dra ner på. Viktigt är också att du väljer rätt sorts fett - enkel- eller fleromättat. Sådant finns i bland annat fisk, raps- och olivolja, avokado och nötter.
Välj mat med långsamma kolhydrater. Brukar du känna dig trött efter lunchen? Då har du förmodligen ätit för mycket snabba kolhydrater. Sådana finns i till exempel socker, vitt bröd, godis och läsk.
Laga istället lunchmat som innehåller långsamma kolhydrater, sådana som bryts ner långsamt i kroppen. Dit hör grönsaker, rotfrukter, pasta och grovt bröd - helst riktigt grovt surdegsbröd med hela korn. Då är chansen betydligt större att du har bra ork på eftermiddagen. De flesta grönsaker innehåller långsamma kolhydrater, likaså rotfrukter. Undantag är främst potatis, som ger snabba kolhydrater. Pasta är därför bättre än en stor portion potatis.
Planera medan du har tid. Nästa steg är att fundera ut vad du ska laga. Lägg upp en liten receptbank och gör också gärna en veckoplanering. Då behöver du aldrig fundera när fantasin tryter eller du har ont om tid. Men ha alltid tallriksmodellen i minnet så att till exempel grönsakerna och rotfrukterna alltid får sin dryga tredjedel på lunchtallriken.
Tips på lunchpaket:- Pastasallad med tomater, avokado, kokta sockerärter och en dressing med oliv- eller rapsolja samt lite rökt eller kokt skinka eller kyckling.
- Fiskgryta. Koka en stor sats fiskgryta med rotsaker. Frys in i lagom stora förpackningar. Ett grovt bröd och lite råa grönsaker smakar gott till.
- Köttgryta. Frys ner det som blev över från söndagsmiddagen i lagom stora förpackningar. Lägg också ner ett grovt bröd och lite kokta och färska grönsaker i lunchpaketet.
- Hemlagad soppa, till exempel tomatsoppa eller grönsakssoppa. Låt soppan svalna och häll den på en termos. Bara att värma upp på jobbet. En bit grovt bröd med ett matigt pålägg, till exempel leverpastej med paprika eller skinka med några gurkskivor smakar också gott till. Gärna också en grönsallad!
- En smörgås med bra pålägg kan ersätta lagad lunch. Gör den på grovt bröd, helst surdegsbröd. Bra pålägg är till exempel skinka och tomat, mager leverpastej och färsk gurka eller rostbiff och pickles. Ät gärna en tallrik naturell fil eller yoghurt till.
- Färdiglagad djupfryst mat. Flera bra rätter finns i frysdiskarna. Men kom ihåg att lägga till grönsaker, till exempel sockerärter eller haricots verts (gärna djupfrysta) samt gärna också lite råa grönsaker.
Recept på god och lättlagad mat hittar du också på
www.fruktogront.se (även med fisk och kött)
www.meatinfo.com
|
Ge dig tid att äta
Hur stressigt du än har - ge dig tid att äta och gör lunchstunden till en skön avkoppling. Då mår också magen bättre hela eftermiddagen.
Ät frukt på eftermiddagen
Ät frukt på eftermiddagen, så fyller du på förrådet av vitaminer, mineraler och fibrer. Dessutom blir du behagligt mätt - fruktsockret omsätts långsammare i kroppen än vanligt socker och vitt bröd, varför exempelvis ett äpple eller en nektarin gör att du känner dig mätt längre än av en söt bulle. Om du vill ha något varmt att dricka, prova med grönt te. Det innehåller gott om nyttiga flavonoider som är en viktig del i kroppens försvar mot skadliga syreradikaler. En frukt i väskan eller portföljen är också bra att ta till för att dämpa eventuellt hungersug när du är på väg hem från jobbet.
Gunilla Wernar
Källa: PrimaVi
Datum: 00-09-07
|
Utskriftsformat
Tipsa en vän!
