Google
Web medicallink.se primavi.se vaccination.nu
 PRIMAVI
Mat & dryck
Fråga dietisten
Råd/Reflektioner
Matlexikon
Näringslära
-Livsmedelsgrupper
-Vegetabiliskt
-Kosttillskott
-Superfruits
Hälsa
- Åderförkalkning
- Allergier
- Ät 5 gånger per dag
- Ät hälsosamt
- Ät mat med järn
- Ät medvetet
- Ät rätt
- Bakterierna
- Bananer som medicin
- Barndiabetiker
- Benskörhet
- BMI Body Mass Index
- Broccoli
- Choklad?
- De fyra smakerna
- Det viktigaste först
- Diabetes typ 2
- Ekologisk mat
- Frukt och hälsa
- Fullkornsprodukter
- Högt blodtryck - del 1
- Högt blodtryck - del 2
- Högt blodtryck - del 3
- Högt blodtryck - del 4
- Högt blodtryck - del 5
- Julbord: gott, nyttigt
- Kostfibrer ger bättre blodsockerkontroll
- Kött och näring
- Kycklingsoppa
- Läs utan att döma
- Läs utan att döma - brev från en ung tjej
- Lögn, förbannad dikt och statistik
- Måltidsordning
- När ska vi äta?
- Nyckelhålet
- ÖverviktsCamp
- Skelett
- Spannmål special
- SUPERFRUITS
-Bantning & Vikt
-Risker med mat
-Kosthållning
Svensk forskning
Matlagning
-Kött & grönt recept
-Vegetariska recept
-Ingredienser
Drycker
Träning & idrott
Fråga personliga tränaren
Idrott
Mental träning
Vardagsmotion
Samhälle
Skador
 Föräldrar & barn
Barn
Graviditet
Svensk forskning
Sex & relationer
Hälsa/Sjukdom
Familj/Relationer
Manlig sexualitet
Kvinnlig sexualitet
Homo- & bisexualitet
Transexualitet
Sexuella företeelser
Svensk forskning
Njutning & skönhet
Själ & psyke
Hälsa
Stress
Samhälle
Träning & idrott
Fråga idrottsläkaren
Idrott
Mental träning
Vardagsmotion
Samhälle
Skador
Tandvård
Fråga tandläkaren
 Artikelarkiv

 Mat & Dryck » Hälsa

Ät mat med järn
Ät maten som ger järnet

Järnbrist är onödigt eftersom det oftast kan undvikas med bra matvanor. Det finns två typer av järn i maten med avseende på hur järnet tas upp: hemjärn och icke-hemjärn.
Hemjärn finns i kött och köttprodukter och övrigt järn d.v.s. icke-hemjärn finns i bröd, spannmålsprodukter, grönsaker, rotfrukter och frukt.

Hemjärn tas upp till ca 25%. Icke hemjärn tas upp i mycket mindre utsträckning. I regel till ca 5-10% beroende på hur maten är sammansatt.

Kött och innanmat ger en stor del lättupptaget hemjärn. Blodmat är mycket järnrikt, även om kroppen inte kan ta upp allt. Bröd, vissa grönsaker, frukter och bär ger icke-hemjärn som kroppen har svårare att ta upp.Välj mat som ökar järnupptaget. Upptaget av icke-hemjärnet påverkas av olika ämnen i maten. Hemjärnet tas däremot upp relativt ostört. Vissa ämnen underlättar upptaget av icke-hemjärn medan andra försvårar det.

Underlättar upptaget av icke-hemjärn:
  • C-vitamin i frukter, juicer, grönsaker.


  • "Köttfaktorn" i kött/ fågel/fisk/skaldjur. Köttfaktorn är en okänd faktor i köttet. Den ökar upptaget av både icke-hemjärn och hemjärn.
Försvårar upptaget av icke-hemjärn:
  • Fytater som framförallt finns i grova cerealier, främst kliprodukter.


  • Tanniner (garvämnen) som finns i t ex te, kaffe och kakao samt i vissa kryddor och grönsaker
    (t ex oregano och aubergine).


  • Kalcium i t ex ost, mjölk och gröna bladgrönsaker. Kalcium försvårar även upptaget av hemjärn.


  • Ägg
Kött gör nytta på två sätt. Dels innehåller det hemjärn som kroppen lätt kan ta upp. Dels finns i kött den så kallade "köttfaktorn", som hjälper kroppen att absorbera det järn som annars är svårt att ta upp.

Om du inte äter kött är det betydligt svårare att klara järnbehovet. Med hjälp av mycket C-vitaminrik mat och god kunskap om hur maten ska vara sammansatt går det bra. Det kan ändå vara svårt för dem med stort järnbehov (vid exempelvis rikliga menstruationer). När det gäller järn är det inte så enkelt som att bara se till totala järninnehållet. Det avgörande är hur tillgängligt järnet är för kroppen, vilket beror på hur måltiden är sammansatt.

Några järnrika matkombinationer
  • Köttfärssås, spaghetti, paprika.


  • Köttgryta, potatis, brysselkål.


  • Blodpudding, bacon, vitkålssallad.


  • Svamp - och levergryta*, ris, broccoli


  • Hamburgare med bröd, tomat, sallad, apelsinjuice


  • Stekt kotlett, kokt potatis, skysås, broccoli.


  • Rostbiff, potatissallad, tomatsallad.


  • Lammkotletter, ratatouille, bakad potatis.


  • Stekt biff i ciabattabröd, tomat, paprika, lök.


  • Wokad lövbiff med paprika, purjolök, ris.
Avsluta med en C-vitaminrik frukt.

* Gravida kvinnor bör undvika lever p.g.a. högt A-vitamininnehåll. Leverpastej kan däremot ätas i normal omfattning.

Järntips
  • Ät C-vitaminrika grönsaker, frukt och bär till varje måltid.


  • Ät kött i någon form, helst varje dag.


  • Omfördela dryckerna om du har svårt att få i dig tillräckligt järn. Drick mjölk, kaffe eller te till frukosten och mellanmål, hellre än till de lagade måltiderna.


  • Gör som förr i tiden - använd järngryta och gjutjärnspanna i matlagningen. Något syrligt till exempel tomatpuré eller vinäger löser ut järnet.


Var tredje ung kvinna i Sverige har järnbrist
Järnbrist är vanligare hos tonårstjejer och unga kvinnor än hos män. Förklaringen är enkel och naturlig. Kvinnor förlorar mycket järnrikt blod när de har mens. Ungefär var tredje kvinna, från tonåren och upp till 50 årsåldern, har brist på järn. I tonåren behövs dessutom extra mycket järn eftersom man då växer och utvecklas. Det gäller både killar och tjejer. Gravida kvinnor behöver också särskilt mycket järn, framförallt från och med femte graviditetsmånaden.

Spelar det någon roll om du har järnbrist?
Varenda cell i kroppen behöver järn, för bra blodvärden och för att alla celler skall kunna utföra sina uppgifter. Det innebär att järn bland annat behövs för kondition och koncentrationsförmåga. Järnbrist kan göra att du känner dig trött och håglös. Järnbrist med anemi kan medföra en minskad fysisk prestationsförmåga dvs sämre uthållighet vid arbete, fritidsaktiviteter och sport.

Järnrika grytan
4 port
1 burk krossade tomater (ca 400g)
1 grovhackad lök
2 msk tomatpuré.
500 g benfritt nötkött skuret i strimlor
1 pressad vitlöksklyfta
½-1 tsk salt, 1 krm svartpeppar.
½ dl hackad persilja.
finhackat strimlat skal av citron.

Koka upp de krossade tomater med löken och tomatpurén.
Krydda med svartpeppar, salt och vitlök.
Skär nötköttet i strimlor.
Lägg köttet i den kokande tomatröran utan att bryna.
Sjud ca 20 minuter. Strö över persilja och citronskal.
Servera grytan med ris eller pasta, kokta grönsaker och bröd. Ät gärna en C-vitaminrik frukt till efterätt som exempelvis apelsin eller kiwi.

Snabba järnwoken
4 port
500 g finstrimlat nötkött (innanlår, rostbiff eller biff)
400 g frysta wokgrönsaker eller motsvarande mängd färska strimlade grönsaker
1 msk olja
Sås:
2 dl tomatjuice eller passerade tomater
2 msk chilisås
1 tsk riven färsk ingefära
2 krm sambal oelek
1 tsk salt, 1/2 tsk grovmalen svartpeppar,

Woka eller fräs nötköttet i omgångar i några minuter. Ta upp köttet.
Fortsätt att woka grönsakerna i ca 5 minuter.
Blanda samman såsen av tomatjuicen, chilisåsen och kryddorna.
Häll såsen över grönsakerna och blanda i köttet.
Låt allt bli varmt och servera direkt med ris eller nudlar. Ät gärna en C-vitaminrik frukt till efterrätt som exempelvis apelsin eller kiwi.

-   Källa: - Datum: 00-09-20

Utskriftsformat Tipsa en vän!

Annonser
Kontakta oss
 © Medical Link · All Rights reserved Medical Link 3W AB · Citera oss gärna men ange källan

seo services

garcinia cambogia reviews

bad credit loans