Google
Web medicallink.se primavi.se vaccination.nu
 PRIMAVI
Mat & dryck
Fråga dietisten
Råd/Reflektioner
Matlexikon
Näringslära
-Livsmedelsgrupper
-Vegetabiliskt
-Kosttillskott
-Superfruits
Hälsa
-Bantning & Vikt
-Risker med mat
-Kosthållning
Svensk forskning
Matlagning
-Kött & grönt recept
-Vegetariska recept
-Ingredienser
Drycker
Träning & idrott
Fråga personliga tränaren
Idrott
- "Funktionell träning"
- BACKTRÄNING
- BÖRJA BOXAS
- Börja Cykla, nybörjarprogram på 12 veckor
- Bra hållning, atletisk hållning.
- Bräckliga ben
- Crossträna. Undvik skador, öka kondition och styrka
- Drop-set, styrketräning
- Fysologiska termer
- Grundprogram (Basprogram), styrketräning/träningsmaskiner
- Håll ut!
- Hitta tid till träning
- Hur ska jag hinna med både familjen och min träning?
- HUR SKA JAG KONDITIONSTRÄNA?
- Idrottsmedicin
- Inför skidsäsongen
- Kom igång med löpningen!
- Komma igång med löpningen, vecka 10-20
- Konditionsträning
- Konditionsträning och Borg-skalan
- Köpa längdskidor
- Långfärdsskridskor
- Nedvarvning
- Överträning
- PILATES
- Primavi-30-minuters-pass
- Resultat av träningen
- Rund om magen?
- Spinning/cykling
- Stabilitetsboll
- STAVGÅNG
- Stretchingråd
- Styrketräning
- Styrketräning för golfare
- Tio magövningar
- Träning och svett
- Undvik skador vid träning
- Uppvärmning
- Vattenlöpning
- Vilken aktivitet bränner mest kalorier?
Mental träning
Vardagsmotion
Samhälle
Skador
 Föräldrar & barn
Barn
Graviditet
Svensk forskning
Sex & relationer
Hälsa/Sjukdom
Familj/Relationer
Manlig sexualitet
Kvinnlig sexualitet
Homo- & bisexualitet
Transexualitet
Sexuella företeelser
Svensk forskning
Njutning & skönhet
Själ & psyke
Hälsa
Stress
Samhälle
Träning & idrott
Fråga idrottsläkaren
Idrott
- "Funktionell träning"
- BACKTRÄNING
- BÖRJA BOXAS
- Börja Cykla, nybörjarprogram på 12 veckor
- Bra hållning, atletisk hållning.
- Bräckliga ben
- Crossträna. Undvik skador, öka kondition och styrka
- Drop-set, styrketräning
- Fysologiska termer
- Grundprogram (Basprogram), styrketräning/träningsmaskiner
- Håll ut!
- Hitta tid till träning
- Hur ska jag hinna med både familjen och min träning?
- HUR SKA JAG KONDITIONSTRÄNA?
- Idrottsmedicin
- Inför skidsäsongen
- Kom igång med löpningen!
- Komma igång med löpningen, vecka 10-20
- Konditionsträning
- Konditionsträning och Borg-skalan
- Köpa längdskidor
- Långfärdsskridskor
- Nedvarvning
- Överträning
- PILATES
- Primavi-30-minuters-pass
- Resultat av träningen
- Rund om magen?
- Spinning/cykling
- Stabilitetsboll
- STAVGÅNG
- Stretchingråd
- Styrketräning
- Styrketräning för golfare
- Tio magövningar
- Träning och svett
- Undvik skador vid träning
- Uppvärmning
- Vattenlöpning
- Vilken aktivitet bränner mest kalorier?
Mental träning
Vardagsmotion
Samhälle
Skador
Tandvård
Fråga tandläkaren
 Artikelarkiv

 Träning & Idrott » Idrott

Styrketräning

Det första man måste fråga sig när man skall försöka beskriva styrketräningsprinciper är vad "styrka" egentligen är. Är det "lyfta tunga saker", "hållfasthet" eller kanske "uthållighet"? Det saknas en enhetlig definition på detta av den orsaken att begreppet styrka innehåller så många olika komponenter i sig. Förståelsen av dessa är nyckeln till vetskapen om hur man tränar sin styrka på bästa sätt.

Det som kan varieras i ett styrketräningspass är:

  • antalet repetitioner (antal gånger en rörelse utförs i rad)
  • antal set/moment (antal gånger man utför ett antal repetitioner)
  • tid som varje repetition och set skall utföras på
  • tiden mellan seten och repetitionerna (vila i träningspasset)
  • den totala arbetstiden (träningspassets längd)
  • tiden mellan träningspassen (återhämtningstiden)

Alla dessa komponenter påverkar resultatet av träningen, dvs om man bygger upp muskulaturen, bryter ner den eller orsakar skador. Beroende på vilken muskel som tränas och vilken typ av styrka man vill träna (explosivitet, styrka i ett enskilt moment, uthållighet, hållfasthet, muskelstorlek etc) finns ett optimum för var och en. T ex lönar det sig mindre bra för en fotbollsspelare att träna armmuskulaturen för att bli bättre spelare än att koncentrera sig på benträning. Även sättet att träna spelar stor roll. Fotbollsspelaren bör hellre ha hög intensitet i sin styrketräning och inrikta sig på lokal och allmän kondition än att träna låga repetitionstal med låg intensitet.

Set och reps
Genom att variera antalet gånger en övning utförs samt tiden de utförs på kan man träna olika styrkekvalitéer. Relativt många repetitioner på kort tid och med lite vila emellan seten (intensitetsträning) ger en ökning av den anaeroba styrkan (den som inte är syreberoende. Lång tid för repetitionerna och relativt lång vila mellan seten (lågintensiv träning) ger mer effekt på den aeroba styrkan (den som är syrgasberoende). Om man i stället utför relativt få repetitioner under lång tid och med mycket vila mellan tränas kraftuthållighet, medan få repetitioner på kort tid ger explosivitet.

Prestationsförmågan
Prestationsförmågan i ett träningspass, dvs hur mycket och hårt man orkar träna beror framför allt på hur nära i tiden det förra träningspasset låg. Finns inte tillräckligt med vila mellan passen blir följden att muskulaturen inte hinner återhämta sig och resultatet blir en muskelnedbrytning och försvagning. Om vilan mellan träningspassen är för lång hinner muskeln återanpassa sig till "normala" förhållanden och förtvinar. Den lokala muskelkonditionen (vilket bl a har med hur väl genomblödd en muskel är) spelar också en stor roll, liksom den allmänna konditionen, hur man ätit, hur väl nervsystemet är anpassat till just den övning man utför, muskelns storlek och eventuella skador.

Styrkeutveckling över tid
Under den första månaden av styrketräning sker en stor styrkeökning, vilken dock till största delen har att göra med att muskel-nervsamspelet blir bättre, s k neuromuskulär adaptation. Det sker genom att antalet kopplingar mellan nerver och muskeln ökar i antal, att samordningen av signaler till samverkande muskelfibrer och muskelgrupper blir bättre. Och ett ökat påslag av kroppens belöningssystem, endorfiner, gör dessutom individen mer positiv till träning. Denna styrkeökning är relativt stor, sker snabbt men är också begränsad till en viss nivå och är också av typen "färskvara", dvs effekten försvinner snabbt om träningen upphör. Styrkeökningen gör också att skaderisken ökar då de stelare mjukdelarna inte i samma utsträckning ökar sin hållfasthet.

Under den andra månaden sker en anpassning av det lokala blodflödet i muskeln som tränas genom att de små blodkärlen, kapillärerna, ökar. Detta ger den s k lokala muskelkonditionen och är en förutsättning för att snabbare kunna transportera bort slaggprodukter och öka transporten av näringsämnen till muskeln så att den kan arbeta effektivare och växa. Styrkeökningen i det här skedet är moderat, sker relativt snabbt och är också av typen "färskvara", dvs försvinner snabbt om träningen upphör.

Under den tredje fasen, efter tredje månaden av styrketräning, sker styrkeökning främst genom att muskeln lagrar in mer protein, vilket gör att den växer. Nu har också de stelare delarnas hållfasthet hunnit ikapp och hållfastheten ökar, vilket medför minskd skaderisk. Denna styrkeökning sker gradvis och är relativt långsam, men i gengäld behåller muskeln denna under viss tid även efter att styrketräningen upphört. Hur stark en muskel kan bli avgörs av en rad faktorer varav en del nämnts tidigare, och är omöjlig att förutsäga hos en enskild individ.

Betydelse för ditt träningspass
Man behöver alltså tänka igenom vilken styrkekvalité man önskar träna innan man börjar. Man behöver också tänka igenom och planera träningsmängd per vecka, hur långa träningspass, vilka muskler som behöver tränas, vilka övningar som skall användas, hur många repetitioner och set och utförandet av varje enskild övning, då dessa påverkar resultatet. Det är svårt att träna rätt och lägga upp sin träning utifrån skrivna rekommendationer och mycket lättare med "handgriplig" handledning på plats. Om man motionstränar bör man därför utnyttja de utbildade instruktörer som finns på de flesta träningsanläggningar. Inom idrotten finns ofta specifik kunskap hos klubbens eller föreningens tränare och som kan anpassa styrketräningen till den egna idrotten.

Några allmänna tips:
  • Hur kroppen svarar på styrketräning är mycket individuellt. Försök prova dig fram till de övningar och program som passar dej bäst.

    • Träna inte vid sjukdom utan att rådfråga läkare.
    • Värm upp ordentligt innan träningspasset.
    • Utnyttja utbildade ledare för träningsfrågor.
    • Använd inte övningar som inte känns bra ( t ex gör ont).
    • Öka belastningen långsamt och successivt i de olika övningarna.
    • Variera innehållet och belastningen i träningen.
    • Träna maximalt 1 1/2 timme per träningspass.
    • Stretcha efter träningen för att minska risken för träningsskador och förkortade muskler.


    Dan Leijonwall   Källa: PrimaVi Datum: 00-03-24

  • Utskriftsformat Tipsa en vän!

    Annonser
    Kontakta oss
     © Medical Link · All Rights reserved Medical Link 3W AB · Citera oss gärna men ange källan