| Träning & Idrott » Idrott |
Grundprogram (Basprogram), styrketräning/träningsmaskiner
Av Elisabeth Tollemark 2009-03-10
|
Är du nybörjare i gymmet och avser att träna 1-2 ggr i veckan är det klokt att börja träna med ett bra grundprogram, för hela kroppen. Vet du med dig att du har muskulära obalanser eller någon skada att rehabilitera gör du klokt i att konsultera någon av tränarna som finns på din anläggning. Du kan även behöva hjälp med inställningen av maskinerna.
|
Antalet set och repetitioner kan variera. Det här passet ska ta dig ca en timme att genomföra. Du börjar med ca 5-10 minuters uppvärmning på någon av konditionsmaskinerna. Det är klokt att börja med de stora muskelgrupperna, lår och rumpa. Sist i passet ligger ländrygg och magmuskulaturen. Då dessa har en viktigt funktion i bålstabilisationen. Tröttar du ut de musklerna först så ökar risken att du får en dålig hållning i övningarna.
Jobba i set om 2-3, (vila emellan seten) antalet repetitioner bör ligga ca 8-12 st. Om du kan göra 12 repetitioner utan att det känns ansträngande bör du öka vikten. Om du som nybörjare/motionär inte orkar göra mer än 6 reps med den vikt du har, bör du sänka. Då du tränar så avser varje övning en "huvudmuskel", den primära muskelgrupp som utför arbetet. Även vissa assisterande muskler arbetar, men i programmet benämns huvudmuskeln.
Övningar:
1. Benspark/Legkick (framsida lår/rumpa)
2. Lårcurl/legcurl (baksida lår)
3. Rygg/Latsdrag (stora breda ryggmuskeln)
4. Bröst/Sittande bröstpress (bröstmuskulaturen)
5. Axlar/Flies (axlar)
6. Arm/tricepspress (baksida ovanarm)
7. Arm/bicepscurl (framsida ovanarm)
8. Ryggresning/Bellyback (långa ryggmuskeln)
9. Mage/Crunch (raka bukmuskeln)
Stretcha framsida lår, baksida lår, sätesmuskulaturen, höftböjaren, bröstmuskulaturen och nacken.
Datum: 09-03-10
|
|
|
Utskriftsformat
Tipsa en vän!
