| Träning & Idrott » Idrott |
Spinning/cykling
Av Elisabeth Tollemark 2009-03-10
|
Spinning/cykling är en av de mest effektiva gruppträningsklasserna vad gäller att öka din kondition. Det finns olika typer av cykel-klasser. De varierar i tid, allt ifrån 30 min till 90 min och i vissa fall 2 timmar.
Alla klasser innehåller en uppvärmningsfas, konditionsdel, nedvarvning och stretch. Så vill du räkna effektiv träningstid (konditionsdelen) tar du bort ca 12-15 minuter från passets totala längd.
|
I vissa fall ser klass-upplägget likadant ut oavsett vem som leder klassen. Det brukar gälla de kortare klasserna på 30 min, resp 45 min. Musik och banprofilen ser likadan ut under ett antal veckor. Det gör att du känner en trygghet i klassen och lär dig hur upplägget är och vet ungefär hur du ska disponera krafter. En duktig instruktör är dock tydlig med att förklara upplägg och tidsintervaller så att du vet vad som komma skall.
Det normala är att en cykelklass pågår 55 minuter. Den effektiva träningstiden blir då ca 40-42 minuter. Variationerna är enkla, du kan sitta, du kan stå, du kan jobba olika tempon och med olika motstånd.
Instruktörerna har oftast olika ledarstil och olika musiksmak. Hitta den ledare vars stil inspirerar dig och vars musik tilltalar dig. Då får du en härlig energi och extra motivation.
Att tänka på är inställningarna på cykeln, val av klädsel (byxor) och skor, samt att gärna ta med sig vatten att fylla på med mellan sträckorna och eventuellt en liten handduk.
Det allra bekvämaste är cykelskor. De har en hård sula vilket gör att du inte "belastar" så mycket i foten då du står upp, eller spänner vaden för mycket. Fästet under cykelskon, som kallas SPD, fäster in dig i pedalen och du får mer kraft till att jobba i hela "trampvarvet". Även utan cykelskor fäster du in framfoten i en liten "kåpa". Det här gör att du även kan dra upp pedalen, och inte bara trampa ned den. Rekommenderar varmt ett par cykelskor om du tycker att det är roligt att köra spinning. Cykelskor slits väldigt lite och kan användas i många år.
Cykelbyxor. Ett par vadderade cykelbyxor är att föredra om du kör längre klasser. Det finns cykelbyxor som är vadderade och har ett par shorst utanpå för dig som föredrar det. Du kan även ha ett par långa byxor över om du önskar och klarar av i värmen. En gelésadel att fästa på sadeln är också ett alternativ. Finns att köpa i välsorterade sportbutiker, cykelbutiker och om jag inte minns fel t o m på Clas Ohlsons. Kan vara skönt att ha sin egen med sig.
Inställningen på cykeln. När du sitter på sadeln och sträcker ut benet skall knäet vara lätt böjt. Du vill ha en stor rörelse för lår och rumpa, för att få en bra konditionseffekt. Oftast kan du justera sadeln även framåt eller bakåt. När du sätter båda fötterna parallellt med marken (i pedalerna), ska det gå att dra en tänkt linje ifrån knäspetsen till den breda delen på foten. Det är den "säkra träningen" som kommer in här. Du vill undvika att jobba i en ledvinkel i knäet som är spetsig, dvs att knäet faller framför tårna.
Vad gäller styret är rekommendationen i höjd med sadeln. Högre om du känner att du får problem med ländryggen, eller ofta spänner axlarna. Det är lättare att slappna av i axelpartiet och sänka axlarna om du har ett högre styre. Lägre styre kan du ha om du är van vid det, har en stark bålstabilitet och sänkta axlar. (Och ifall det börjar blåsa i salen).
Om du får ont i länden, be din instruktör titta på hur du ställt in din cykel. Kanske behöver du korta avståndet mellan sadel och styre, samt/eller höja styret. En svag magmuskel kan vara boven i dramat, eller kort muskulatur runt höften/sätet, eller baksida lår. Kort muskulatur ligger och "drar" i din ländrygg.
Ett hett tips är att använda uppvärmningen som just uppvärmning. Musiken skall vara peppande men inte alltför drivande de första minutrarna. Luras inte med i något "rusningstempo". En väl avvägd uppvärmning gör att du får ut mycket mer av konditionsdelen som komma skall.
Spinn och vinn kära läsare!
Datum: 09-03-10
|
|
|
Utskriftsformat
Tipsa en vän!
