Google
Web medicallink.se primavi.se vaccination.nu
 PRIMAVI
Mat & dryck
Fråga dietisten
Råd/Reflektioner
Matlexikon
Näringslära
-Livsmedelsgrupper
-Vegetabiliskt
-Kosttillskott
-Superfruits
Hälsa
-Bantning & Vikt
-Risker med mat
-Kosthållning
Svensk forskning
Matlagning
-Kött & grönt recept
-Vegetariska recept
-Ingredienser
Drycker
Träning & idrott
Fråga personliga tränaren
Idrott
- "Funktionell träning"
- BACKTRÄNING
- BÖRJA BOXAS
- Börja Cykla, nybörjarprogram på 12 veckor
- Bra hållning, atletisk hållning.
- Bräckliga ben
- Crossträna. Undvik skador, öka kondition och styrka
- Drop-set, styrketräning
- Fysologiska termer
- Grundprogram (Basprogram), styrketräning/träningsmaskiner
- Håll ut!
- Hitta tid till träning
- Hur ska jag hinna med både familjen och min träning?
- HUR SKA JAG KONDITIONSTRÄNA?
- Idrottsmedicin
- Inför skidsäsongen
- Kom igång med löpningen!
- Komma igång med löpningen, vecka 10-20
- Konditionsträning
- Konditionsträning och Borg-skalan
- Köpa längdskidor
- Långfärdsskridskor
- Nedvarvning
- Överträning
- PILATES
- Primavi-30-minuters-pass
- Resultat av träningen
- Rund om magen?
- Spinning/cykling
- Stabilitetsboll
- STAVGÅNG
- Stretchingråd
- Styrketräning
- Styrketräning för golfare
- Tio magövningar
- Träning och svett
- Undvik skador vid träning
- Uppvärmning
- Vattenlöpning
- Vilken aktivitet bränner mest kalorier?
Mental träning
Vardagsmotion
Samhälle
Skador
 Föräldrar & barn
Barn
Graviditet
Svensk forskning
Sex & relationer
Hälsa/Sjukdom
Familj/Relationer
Manlig sexualitet
Kvinnlig sexualitet
Homo- & bisexualitet
Transexualitet
Sexuella företeelser
Svensk forskning
Njutning & skönhet
Själ & psyke
Hälsa
Stress
Samhälle
Träning & idrott
Fråga idrottsläkaren
Idrott
- "Funktionell träning"
- BACKTRÄNING
- BÖRJA BOXAS
- Börja Cykla, nybörjarprogram på 12 veckor
- Bra hållning, atletisk hållning.
- Bräckliga ben
- Crossträna. Undvik skador, öka kondition och styrka
- Drop-set, styrketräning
- Fysologiska termer
- Grundprogram (Basprogram), styrketräning/träningsmaskiner
- Håll ut!
- Hitta tid till träning
- Hur ska jag hinna med både familjen och min träning?
- HUR SKA JAG KONDITIONSTRÄNA?
- Idrottsmedicin
- Inför skidsäsongen
- Kom igång med löpningen!
- Komma igång med löpningen, vecka 10-20
- Konditionsträning
- Konditionsträning och Borg-skalan
- Köpa längdskidor
- Långfärdsskridskor
- Nedvarvning
- Överträning
- PILATES
- Primavi-30-minuters-pass
- Resultat av träningen
- Rund om magen?
- Spinning/cykling
- Stabilitetsboll
- STAVGÅNG
- Stretchingråd
- Styrketräning
- Styrketräning för golfare
- Tio magövningar
- Träning och svett
- Undvik skador vid träning
- Uppvärmning
- Vattenlöpning
- Vilken aktivitet bränner mest kalorier?
Mental träning
Vardagsmotion
Samhälle
Skador
Tandvård
Fråga tandläkaren
 Artikelarkiv

 Träning & Idrott » Idrott

Börja Cykla, nybörjarprogram på 12 veckor
Av Elisabeth Tollemark 2009-11-24

Primavi presenterar för dig ett program att följa under 12 veckor. Målet är att du ska förbättra din kondition, men också styrka. Det här programmet är för dig som kan cykla, men inte just så mycket mer. Det är upplagt på tolv veckor. Om du läser igenom upplägget och tycker det är för enkelt för just dig, kan du starta ett par veckor framåt i programmet. Eller skriva till primavi.se under Hälsoforumet och önskar fler program.

Programmet föregås alltid av 5-10 min uppvärmning (lyssna till kroppen) 3-5 min nedvarvning och stretch.

Brukar använda söndag som dag 1 då jag gör träningsprogram. Då brukar man ha tid att träna och känner att man har börjat träningsveckan bra, ifall måndagen måste läggas på skola/jobb.

Styrketräningsprogrammet bör vara ett helkroppsprogram. 8-10 övningar.
Lår/rumpa, framsida lår, baksida lår (+), utsida rumpa/lår, insida lår, latsdrag (stora ryggmuskeln), bröspress, axelövn (flies), tricepsövn, bicepsövn, ländrygg och mage. Balansövningar på bräda kan vara ex utall med en fot på balsnbrädan, enbent knäböj balansbrädan. Extra core-övningsveckan, jobba raka, sneda, laterala crunches, dynamiskt och statiskt. Gärna med pilatesboll.

Det här programmet går att följa om du har en konditionscykel hemma, eller kanske på din träningsanläggning. Cykling utomhus är min grundtanke och då må du anpassa efter väder och väglag. Dubbdäck när kylan kommer!? J

Vecka 1

Dag 1 60 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram
Dag 4 45 min distanscykel
Dag 6 intervallträning, tempohöjningar 3 min, aktiv vila (cykla lugnt) 2 min x 6

Vecka 2

Dag 1 65 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram
Dag 4 45 min distanscykel
Dag 6 intervallträning, 3/2 x 6

Vecka 3

Dag 1 70 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram, inslag av balansövningar/balansbräda
Dag 4 45 min distanscykel
Dag 6 intervallträning 3/2 x 8

Vecka 4

Dag 1 60 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram
Dag 4 vila
Dag 6 intervallträning 3/2 x 6

Vecka 5

Dag 1 65 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram extra fokus coreövningar
Dag 4 50 min distanscykel
Dag 6 intervallträning, 3/1 x 8

Vecka 6

Dag 1 70 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram
Dag 4 50 min distanscykel
Dag 6 intervalltränings 3/1 x 8

Vecka 7

Dag 1 75 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram
Dag 4 50 min distanscykel
Dag 6 intervallträning 3/1 x 10

Vecka 8

Dag 1 60 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram inslag av balansövningar/balansbräda
Dag 4 vila
Dag 6 intervallträning 3/1 x 8

Vecka 9

Dag 1 70 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram
Dag 4 55 min distanscykel
Dag 6 intervallträning 4/2 x 6

Vecka 10

Dag 1 75 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram med extra fokus på coreövningar
Dag 4 55 min distanscykel
Dag 6 intervallträning 4/2 x 6

Vecka 11

Dag 1 80 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram
Dag 4 55 min distanscykel
Dag 6 intervallträning 4/2 x 6

Vecka 12

Dag 1 90 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram
Dag 4 60 min distanscykel
Dag 6 intervallträning 4/1 x 8



   Datum: 09-11-24

Utskriftsformat Tipsa en vän!

Annonser
Kontakta oss
 © Medical Link · All Rights reserved Medical Link 3W AB · Citera oss gärna men ange källan