| Träning & Idrott » Idrott |
Börja Cykla, nybörjarprogram på 12 veckor
Av Elisabeth Tollemark 2009-11-24
|
Primavi presenterar för dig ett program att följa under 12 veckor. Målet är att du ska förbättra din kondition, men också styrka. Det här programmet är för dig som kan cykla, men inte just så mycket mer. Det är upplagt på tolv veckor. Om du läser igenom upplägget och tycker det är för enkelt för just dig, kan du starta ett par veckor framåt i programmet. Eller skriva till primavi.se under Hälsoforumet och önskar fler program.
|
Programmet föregås alltid av 5-10 min uppvärmning (lyssna till kroppen) 3-5 min nedvarvning och stretch.
Brukar använda söndag som dag 1 då jag gör träningsprogram. Då brukar man ha tid att träna och känner att man har börjat träningsveckan bra, ifall måndagen måste läggas på skola/jobb.
Styrketräningsprogrammet bör vara ett helkroppsprogram. 8-10 övningar.
Lår/rumpa, framsida lår, baksida lår (+), utsida rumpa/lår, insida lår, latsdrag (stora ryggmuskeln), bröspress, axelövn (flies), tricepsövn, bicepsövn, ländrygg och mage. Balansövningar på bräda kan vara ex utall med en fot på balsnbrädan, enbent knäböj balansbrädan. Extra core-övningsveckan, jobba raka, sneda, laterala crunches, dynamiskt och statiskt. Gärna med pilatesboll.
Det här programmet går att följa om du har en konditionscykel hemma, eller kanske på din träningsanläggning. Cykling utomhus är min grundtanke och då må du anpassa efter väder och väglag. Dubbdäck när kylan kommer!? J
Vecka 1
Dag 1 60 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram
Dag 4 45 min distanscykel
Dag 6 intervallträning, tempohöjningar 3 min, aktiv vila (cykla lugnt) 2 min x 6
Vecka 2
Dag 1 65 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram
Dag 4 45 min distanscykel
Dag 6 intervallträning, 3/2 x 6
Vecka 3
Dag 1 70 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram, inslag av balansövningar/balansbräda
Dag 4 45 min distanscykel
Dag 6 intervallträning 3/2 x 8
Vecka 4
Dag 1 60 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram
Dag 4 vila
Dag 6 intervallträning 3/2 x 6
Vecka 5
Dag 1 65 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram extra fokus coreövningar
Dag 4 50 min distanscykel
Dag 6 intervallträning, 3/1 x 8
Vecka 6
Dag 1 70 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram
Dag 4 50 min distanscykel
Dag 6 intervalltränings 3/1 x 8
Vecka 7
Dag 1 75 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram
Dag 4 50 min distanscykel
Dag 6 intervallträning 3/1 x 10
Vecka 8
Dag 1 60 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram inslag av balansövningar/balansbräda
Dag 4 vila
Dag 6 intervallträning 3/1 x 8
Vecka 9
Dag 1 70 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram
Dag 4 55 min distanscykel
Dag 6 intervallträning 4/2 x 6
Vecka 10
Dag 1 75 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram med extra fokus på coreövningar
Dag 4 55 min distanscykel
Dag 6 intervallträning 4/2 x 6
Vecka 11
Dag 1 80 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram
Dag 4 55 min distanscykel
Dag 6 intervallträning 4/2 x 6
Vecka 12
Dag 1 90 min distanscykel
Dag 3 Styrketräning helkroppsprogram
Dag 4 60 min distanscykel
Dag 6 intervallträning 4/1 x 8
Datum: 09-11-24
|
|
|
Utskriftsformat
Tipsa en vän!
