|
|
|
|
| Mat & Dryck » Kosthållning |
Att vara vegetarian, 2
|
Äter vi fågelvegetariskt, marinvegetariskt, lakto-ovovegetariskt eller laktovegetariskt och äter varierat bör vi ej ha några problem med att få i oss allt det som kroppen behöver.
|
Det går alldeles utmärkt att få i sig tillräckligt med energi och näringsämnen även när man äter veganmat. Det finns dock en del saker att tänka på när man tar bort saker från tallriken. Ju mer vi väljer bort desto mer bör vi hitta ersättningsprodukter.
Följande redogörelse gäller framförallt när man äter veganmat. Den kan också påminna oss om att maten bör vara energibalanserad och näringsrik även vid andra typer av koster.
Energi
Det är viktigt att se till att man får tillräckligt med energi. Veganmaten måste, liksom all annan mat, anpassas till vars och ens individuella behov. Så länge man håller vikten inom normalgränserna får kroppen den energi den behöver. Du bör dock känna till, att om kroppen får för lite energi (kolhydrat, fett och protein) måste en del av proteinet användas som energikälla istället för till uppbyggnad, vilket är både onödigt och dyrbart. Den största delen av energin bör komma ifrån kolhydrater.
Protein
Får kroppen tillräckligt med energi klarar den proteinförsörjningen bättre utan att behöva använda födans eller kroppens eget protein (mest i musklerna) som energikälla. Proteinet från maten utnyttjas också bäst om man fördelar maten jämnt över dagen på åtminstone tre måltider. Ju mindre protein man äter desto större betydelse har det att kroppen kan utnyttja det optimalt, det vill säga att proteinernas beståndsdelar, aminosyrorna, finns i tillräcklig mängd och i lämpliga proportioner sinsemellan. Genom att kombinera flera olika proteinkällor vid en och samma måltid kan man få en för kroppen mer användbar aminosyrasammansättning än om man skulle äta livsmedlen var för sig.
| Äter man något från båda grupperna nedan vid måltiderna behöver man inte riskera proteinbrist, förutsatt att energitillförseln är tillräcklig. |
Baljväxter eller produkter därav
Grönablad
Alger
Näringsjäst/jästextrakt
Potatis
Bovete |
Spannmålsprodukter,dvs sädesslag
Ris
Hirs
Majs
Nötter
Frön
Svamp |
Symptom på proteinbrist kan vara trötthet, avmagring, täta infektioner, håravfall och trasiga naglar.
Vitamin B12
Detta är nog det mest diskuterade vitaminet när man talar om veganmat. Detta vitamin kan finnas i små mängder i groddar och islandslav samt i fermenterade produkter. Exempel på fermenterade produkter, det vill säga mjölksyrajästa livsmedel, är surkål och sojasås, Tempeh, miso etc. Torkade blågröna alger (växtplankton som heter spirulina) ger ett värdefullt tillskott av vitamin B12 samtidigt som man får högvärdigt protein. Brist på vitamin B12 yttrar sig främst med neurologiska symptom som kan vara svåra att bedöma utan kliniska tester i blod.
Kalcium och Vitamin D
Det viktigaste för kalciumförsörjningen är att tillförseln av vitamin D är säkrad. Vitamin D behövs bland annat för att kalcium skall tas upp från födan. Genom solens bestrålning av huden kan vi bilda vitamin D själva i kroppen. Om man vistas mest inomhus året runt bör man som vegan tillföra vitamin D på annat sätt. Till exempel finns en del vitaminerade margariner och även oljor. Kalcium får man genom att äta kålväxter, gröna blad, sesamfrön, baljväxter, rotfrukter, nypon, fikon etc.
Selen
Seleninnehållet i veganmat har diskuterats i samband med studier på veganmat som innehållit relativt lite selen. Vilda växter och framförallt svamp och vitlök kan ge en del selen. Ett dagligt tillskott av selen rekommenderas för den som lever på veganmat en längre tid.
Zink
Tillskott av zink kan behövas om maten ej innehåller fullkornsprodukter av de vanliga sädesslagen.
Jod
Jodtillskott behövs i en saltfattig mathållning. Jod finns i alger, kelptabletter och jodtabletter.
Med dessa baskunskaper behöver det inte vara svårt att få en näringsmässigt väl sammansatt mat att äta.
Omgivningens förståelse
Problemen kan i vissa fall ligga mer på det sociala och praktiska planet om man väljer att äta veganmat och omgivningen inte är positiv till eller införstådd med denna mathållning. Att få bra veganmat utanför hemmet kan vara lite knepigt och praktiskt krävande, fortfarande år 2000, eftersom man måste planera mera i förväg, ta med sig mat när man åker bort osv.
Lakto-ovo-vegetariskt
När det gäller lakto-ovo-vegetarisk mat är det lätt att få i sig tillräckligt med energi, proteiner och även vitaminer och mineraler. En förutsättning är dock att man använder mjölk och ägg i matlagningen i tillräcklig mängd. En del tror att det räcker att äta mjölk- o mejeriprodukter någon gång i veckan och här vill vi påpeka att en daglig tillförsel är nödvändig för att intaget skall bli tillfredsställande.
Eventuellt tillskott
Känner man sig osäker på om man når upp till tillräcklig mängd vitaminer och mineraler i maten är det en god idé att komplettera med ett multivitaminpreparat, typ VitaPlexMineral eller liknande. Målet bör dock vara att i första hand tillgodose behovet med vanlig mat.
Att vara vegetarian,1
Att vara vegetarian,2
Att vara vegetarian,3
Att vara vegetarian,4
Bim Åkers
Källa: PrimaVi
Datum: 00-11-30
|
|
|
|
|
|
| Annonser |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Utskriftsformat
Tipsa en vän!
