Vi bör sträva efter en bra fettfördelning:
mindre än 10 % mättat fett
10 - 15 % enkelomättat fett
5 - 10 % fleromättat fett |
De huvudsakliga fettkällorna i den svenska maten är främst matfetter, fett
kött och feta charkuteriprodukter, samt feta mejeriprodukter som ost och grädde.
Valet av matfett blir därför en viktig fråga. Fett
Oljor
Oljor innehåller 100 % fett! Alla oljor innehåller omättade fetter. Ingen fettprodukt
består till 100 % av mättat eller omättat fett, det förekommer alltid en blandning
av olika fettsorter. Fett, oavsett typ, bidrar med mycket energi i maten och
behöver man tänka på att hålla vikten vinner man mycket på att begränsa även
oljor i sin mat.
Fördelning mättade, enkel - och
fleromättade fetter i oljor |
| Produkt |
mättat |
enkel-
omättat |
fler-
omättat |
| Majsolja |
12,2 |
26,1 |
57,0 |
| Olivolja |
14,4 |
72,1 |
9,1 |
| Rapsolja |
6,8 |
58,6 |
30,2 |
| Tistelolja |
9,0 |
10,9 |
75,7 |
| Sesamolja |
14,8 |
39,1 |
41,7 |
| Sojaolja |
14,9 |
22,3 |
58,4 |
| Solrosolja |
11,1 |
20,9 |
63,6 |
Vetegrodds-
olja |
16,6 |
19,3 |
59,7 |
Olivolja och rapsolja går bra att steka i medan soja-, majs- och solrosolja
med flera är mest lämpliga till dressing och salladssås.
Härskning
Ju mer fleromättat fett oljan innehåller desto mer värmekänslig blir produkten,
det vill säga fleromättat fett härsknar lättare än enkelomättat fett. Härsket
fett smakar illa. Vill man använda olja till stekning är det därför viktigt
att inte ha för het temperatur i stekpannan. De oljor som lämpar sig bäst till
stekning är rapsolja och olivolja, som innehåller mer enkelomättat än fleromättat
fett.
Flytande margariner
De senaste åren har vi fått ett större utbud av flytande margariner. Dessa margariner
innehåller en blandning av mjölk och oljor och är utmärkta produkter i många
sammanhang, till exempel vid stekning, bakning och matlagning, även till pajer.
Flytande margariner har flera fördelar:
· de är magrare än olja
· de visar temperatursignal i pannan
· de stänker inte och skvätter som oljor
Dessutom har de samma fina fettkvalitet som oljor har.
När man gör en sås av pulver till exempel kan man blanda ut pulvret och koka
upp i mjölk istället för vatten och sedan tillsätta 1 matsked flytande margarin.
Genast har man en magrare sås och en sås med betydligt bättre fettsammansättning
än om man tillsätter 50 gram fast margarin eller smör som det står på förpackningen.
Fasta margariner till mat och bak
Fasta margariner innehåller olika mycket mättat, enkel- respektive fleromättat
fett. Här finns det en uppsjö av produkter och det bästa rådet är att läsa näringsdeklarationen.
På margarin är fett deklarerat så man lätt kan avgöra om produkten innehåller
mer omättat eller mättat fett.
Näringsdeklaration. (Exempel på näringsdeklaration)
Näringsvärde per 100 gram |
| Energi kcal och kj |
720/3000 |
| Protein g |
0,1 |
| Fett g |
80 |
| varav mättat g |
35 |
enkel-
omättat g |
33 |
fler-
omättat g |
10 |
| Kolesterol mg |
50 |
Smörgåsmargariner
Smörgåsmargariner finns i olika fetthalter, de vanligaste är 80%, 60% samt 40%
fett. Margarinerna kan sedan innehålla olika mängd mättat och omättat fett.
Detta kan utläsas av näringsdeklarationen. Eftersom de är baserade på vegetabiliskt
fett är det ofta mycket omättat fett i dessa.
| Smörgåsmargariner |
Produkt-
namn |
Fetthalt
totalt gram |
Mättat
fett |
Enkel-
omättat
fett |
Fler-
omättat fett |
| Bregott |
80 |
42 |
19 |
14 |
| Duo |
80 |
32 |
40 |
8 |
| Flora |
80 |
36 |
32 |
12 |
| Linnea mjölkfritt |
80 |
36 |
32 |
12 |
| Så gott |
60 |
27 |
24 |
9 |
| Runda Bords |
60 |
24 |
25 |
11 |
Becel Lätt-
margarin |
40 |
10 |
21 |
9 |
| Lätta |
40 |
18 |
16 |
6 |
| Carlshamns Lättmarg |
40 |
16 |
17 |
7 |
| Flytande mat- och bakfett |
Produkt-
namn |
Fetthalt
totalt gram |
Mättat
fett |
Enkel-
omättat
fett |
Fler-
omättat fett |
| Becel |
80 |
7 |
49 |
24 |
| Carlshamn |
80 |
7 |
51 |
22 |
| "- mjölkfritt |
80 |
8 |
49 |
23 |
| Mjuka Milda |
80 |
10 |
48 |
22 |
| Fast mat- o bakfett |
Produkt-
namn |
Fetthalt
totalt gram |
Mättat
fett |
Enkel-
omättat
fett |
Fler-
omättat fett |
| Smör |
80 |
50 |
23 |
2 |
| Milda |
80 |
36 |
34 |
10 |
| Tre Ess |
80 |
44 |
27 |
9 |
| Carlshamns mjölkfritt |
80 |
30 |
36 |
14 |
Förvaring av oljor och matfett
Oljor och matfett är känsliga livsmedel som lätt tar åt sig lukt och smak från
andra livsmedel. De är också känsliga för ljus och för luftens syre. Förvara
därför olja och matfett i kyla, +4 - +6 grader C. Se till att paket och förpackningar
är väl tillslutna. Låt aldrig fett stå framme för länge på matbordet eller arbetsbänken
och skydda det speciellt sommartid för solens strålar. Oljor och matfett har
begränsad hållbarhet och de flesta förpackningar är därför stämplade med tillverkningsdag
samt "bäst-före-datum". De bör i regel förbrukas inom cirka 9 veckor efter tillverkningsdagen,
vissa bordsmargariner har kortare hållbarhet. Margarin och smör går att frysa
men bör förbrukas inom 3 månader.
Fett och hälsa
Det viktigaste är att man äter lagom mycket fett med bra sammansättning under
dagen. (Läs mer om fett under rubriken näringslära.) Kom ihåg att det mesta
fettet vi äter är dolt fett och större delen av det dolda fettet kommer framförallt
från livsmedel som choklad, ost, grädde, korv, kaffebröd o kakor. Detta fett
är dessutom mättat. Att äta mycket fisk, avocado, oliver, ta en oljedressing
till salladen och använda ett flytande margarin till stekning, bakning och matlagning,
samt använda mjuka bordsmargariner till smörgås, ökar förutsättningarna att
få en bra fettfördelning i maten totalt sett. Att äta lagom mycket fett och
dessutom ha en bra fettfördelning i maten ökar chanserna att hålla sina blodfetter
på en bra nivå och detta är positivt ur hälsosynpunkt.
Läs också om fett! (Näringslära)
-
Källa: PrimaVi
Datum: 01-02-08
|
Utskriftsformat
Tipsa en vän!
