Många undviker mellanmål antingen för att man inte tycket man har tid eller för att man är rädd att gå upp i vikt. Utan mellanmål är det svårt att komma upp i rekommenderad mängd frukt, grönsaker och mjölkprodukter som bör ingå i kosten.

Det finns alltid tid för ett fruktmellanmål. Frukt kan du ha med i väskan och äta där du befinner dig.

Arbetar du på en arbetsplats med pentry kan du förvara knäckebröd, fullkornsskorpor, pålägg och yoghurt att ta till mellanmål.

Vikten ökas inte av att vi äter fler gånger per dag, tvärtom, det är lättare för kroppen att ta hand om mat som kommer lite och ofta än i stora portioner och sällan.

Matsedelsförslag

Frukostar

Filfrukost
2,5 dl lättfil
3/4 dl basmusli
1/2 banan, skivad
1 msk solrosfrön/hackade nötter
1 skiva mjukt fiberrikt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost, 10-17 % fett
Grönsaker/frukt

Grötfrukost
1 portion havregrynsgröt
2,5 dl lätt/minimjölk
1 msk lättsockrat frukt- eller bärmos
1 skiva mjukt fiberrikt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost, 10-17 % fett
Grönsaker/frukt

Smörgåsfrukost
2 skivor mjukt fiberrikt bröd
1 skiva knäckebröd
2 tsk lättmargarin
2,5 dl lätt/minimjölk
1 msk mjukost 10-12 % fett
2 skivor ost 10-17 % fett
Grönsaker/frukt

Vällingfrukost
2,5 dl fullkornsvälling
1 skiva mjukt fiberrikt bröd
1 skiva knäckebröd
2 tsk lättmargarin
2 skivor ost 10-17 %
2 skivor mjukt fiberrikt bröd
Grönsaker/frukt

Grönsaker/frukt kan vara:
- pålägg av paprikaringar, tomatskivor, gurkskivor, skivat äpple, skivad banan
- ätas som hel grönsak/frukt t ex en tomat, en clementin, ett äpple
- drickas som juice 1,5 dl frukt- eller grönsaksjuice
- lite torkad frukt t ex tre aprikoser, två msk russin eller en bit torkad papaya.

Som pålägg har ost används i samtliga frukostar. Ost ger mycket kalcium.

Om köttpålägg används blir det mindre mängder kött kvar att använda till lunch och middag.

Mellanmål
Mellanmålet ska innehålla någon frukt och/eller grönsak. Om man inte dricker mjölk till huvudmåltiderna bör någon form av mjölkprodukt ingå i mellanmålet.

Exempel på mellanmål är:
En frukt.
Ett glas juice.
Smörgås med margarin och skivade grönsaker.
Smörgås med messmör och skivad banan/äpple är ett sött och gott alternativ till kaffet.
Cafe au lait och en frukt.
Lättfil/lättyoghurt naturell med skivad frukt.
Fettsnål yoghurtglass med skivad banan.
Fullkornsskorpor med mjukost och gurka.
Riskakor med mjukost och skivat äpple.
Några torkade aprikoser.
Mjölkdrink (se recept nedan).

Mjölkdrinkar
2 stora glas
Man kan använda elvisp, vanlig stålvisp eller en mixer.

Med banan och kakao:
1 banan
2 tsk kakao
1 msk socker .
3 dl lättmjölk

Mosa banan med kakao och socker i en bunke. Tillsätt mjölk och vispa kraftigt. Häll upp i glas.

Med bär:
2 dl jordgubbar, hallon
1 msk socker
3 dl lättmjölk

Mosa bären med sockret i en bunke. Tillsätt sockret och vispa kraftigt tills drycken blir skummig.

Lunch/Middag
Lunchen ska innehålla fyra grupper av livsmedel:

1. Grönsaker, rotfrukter och frukt
2. Ris, pasta, potatis, gryn och/eller bröd
3. Kött, fisk, kyckling eller ägg
4. Mjölkprodukt

Genom att se till att dessa grupper finns med i varje lunch och middag kan du komponera efter eget tycke, smak och situation. Det kan bli en traditionell husmansrätt, ett vegetariskt alternativ, en soppa, smörgåslunch eller en sallad.

---

Högt blodtryck - del 1
Högt blodtryck - del 2
Högt blodtryck - del 3
Högt blodtryck - del 4
Högt blodtryck - del 5